Практика по выявлению вызывающих тревогу ситуаций (рекомендуется к выполнению совместно со специалистом по ментальному здоровью):

– возьмите материалы для рисования, обеспечьте себе спокойное место, заведите будильник, чтобы не отвлекаться на время;

– расслабьтесь в течение 1—3 минут;

– изобразите (как умеете) вызывающие у вас тревогу моменты;

– пронумеруйте их от менее пугающего к более жуткому (можете вырезать изображения и создать градацию при помощи коллажа).

Подобную практику выполнила моя клиентка (разрешение на публикацию получено) Люба, о которой я рассказывал в предисловии к данной книге. Изначально мы пробовали устно обсудить тревожащие её моменты. Увы, женщина начинала «лить воду», избегая конкретики. Тогда мною было предложено нарисовать и подписать базовые страхи, оценить их уровень от наиболее слабого к наиболее сильному. Предложенную когнитивно-поведенческую арт-практику Люба выполнила за пять минут, наша работа по снижению её тревожности сдвинулась с места.

В работе с подростками терапевты вовлекали последних в дискуссии о физических, когнитивных и поведенческих компонентах их генерализованного тревожного расстройства (ГТР). Пациентов обучали использованию коллажей для создания ментальных карт. После проводилось обсуждение визуализированных элементов тревоги, побуждение подростков распознавать триггеры паники, воспринимать себя в пространстве, выражать абстрактное восприятие тревоги через художественные формы [17].

Практика по созданию ментальной карты тревоги (рекомендуется к выполнению совместно со специалистом по ментальному здоровью):

– возьмите материалы для рисования, обеспечьте себе спокойное место, заведите будильник, чтобы не отвлекаться на время (также вы можете использовать журналы, из которых будете вырезать подходящие по смыслу картинки);

– расслабьтесь в течение 1—3 минут;

– напишите в центре листа слово «ТРЕВОГА», или нарисуйте, или наклейте изображение названной эмоции, вырезанное из глянца;

– справа напишите или нарисуйте, наклейте триггеры – ситуации, во время которых испытываете тревогу (конфликт с партнёром, экзамен, публичное выступление, мысли о налоговой проверке и другие);

– сбоку запишите, нарисуйте, приклейте вызываемые тревогой телесные ощущения (потливость, удушье, сухость во рту, тошнота, учащённое сердцебиение и другие);

– дополните визуализацией психических и иных симптомов, возникающих конкретно у вас (возможно, дереализация, зуд, напряжение в шейно-воротниковой зоне и другие);

– вспомните и изобразите (запишите, нарисуйте) вызывающие неприятную эмоцию мысли (например: «а что, если я сойду с ума», «а что, если я упаду в обморок и все будут смеяться», «а что, если все считают меня трусливым человеком», «а что, если меня уволят» и тому подобные);

– возможно, ваша тревога зиждется на других, сопряжена с другими эмоциями и чувствами? Какими? Добавьте их на ментальную карту (например: страх остаться без денег в случае увольнения, радость оттого, что тошнота мешает выступать и можно отказаться от публичной презентации, взять больничный);

– визуализируйте то, как тревога влияет на ваше здоровье физическое, психическое, на ваше поведение (возможно, вы стремитесь употребить алкоголь или съесть шоколадку, или отправляетесь на пешеходную прогулку, в бассейн);

– в принципе, может совпадать с пунктом выше, но попробуйте изобразить свой способ совладания с чрезмерной тревогой (например, дыхательные упражнения или скандал с близким человеком).