Мы предлагает начать с «небольших, устойчивых изменений». Включение в рацион одной порции листовой зелени в день может стать мощным первым шагом, так как она наиболее сильно связана с когнитивными преимуществами.

Кроме того, рекомендуем заменить перекусы горстью орехов.

Вы также можете включить ягоды в свой завтрак или добавить их в смузи.

Советуем сократить количество потребляемого красного мяса и заменить его растительными белками, например, бобовыми.

Постепенно меняя повседневные привычки, вы приведете свой рацион в большее соответствие с подходом MIND, обеспечив своему мозгу долгосрочную защиту, не чувствуя себя подавленным переменами. Диетологи говорят, что лучший способ начать питаться в соответствии с диетой MIND – это сделать небольшой, но устойчивый выбор в пользу таких продуктов, как листовая зелень, ягоды, орехи, жирная рыба и растительные белки, например, бобовые. (22)

Допустим у вас есть растущие опасения за свою семейную историю, после случаев деменции и болезни Альцгеймера в семье. Вы хотите выработать привычки образа жизни, которые помогли бы вам улучшить здоровье как тела, так и ума, чтобы снизить риск развития тех же неврологических заболеваний, которые унесли жизни ваших родственников. Давайте попытаемся составить краткую дорожную карту ваших действий на пути к достижению этой цели.

1. Исключите слово «диета» из своих мыслей. Для вас это будет изменение вашего режима питания. Когда вы думаете о диете, вы думаете о начале и конце. Вы должны пытаться включить эти идеи или эти изменения в свой разум. То, что, как вы обнаружите, сработало для вас и было не столько попыткой или не попыткой всего, сколько внесением изменений там, где это было необходимо.

2. Если до начала следования диеты MIND вы часто ели что-то, сколько хотели и когда хотели, абсолютно не задумываясь об этом, то после присоединения к диете MIND вы несомненно станете более дисциплинированным и вдумчивым в своем подходе к еде, чтобы включить в нее полезные для мозга группы продуктов.

Вместо того, чтобы просыпаться по утрам и есть то, что было доступно на столе и в холодильнике, вы должны знать еще до того, как лечь спать накануне вечером, что вы будете есть, после пробуждения – на завтрак.

3. Вы должны начать планировать и отслеживать свои приемы пищи, чтобы убедиться, что вы следуете рекомендациям диеты MIND. В конце концов вы научитесь заменять нездоровые продукты полезными, богатыми питательными веществами альтернативами, такими как:

– оливковое масло вместо сливочного;

– орехи вместо чипсов.

Кроме того научитесь находить креативные способы включить потребление большего количества фруктов и овощей в свой распорядок дня.

4. Вы должны стать королевой/королем смузи и ваш типичный рецепт смузи состоит из ягод, бананов, яблок и небольшого количества апельсинового сока или 1 % обезжиренного молока.

5. Постепенно вы заметите, что следование диете MIND поможет вам снизить:

– вес;

– кровяное давление;

– потребность в лекарствах от существующих болезней, например гипертонии или диабета – все это важно для поддержания здоровья сердца.

6. Вы также будете считает, что диета, которой вы следуете является успешной для поддержания здоровья вашего мозга, ведь вы же ничего не забываете и мыслите довольно-таки остро. Следование диете MIND для вас – это непрерывный процесс, который вы можете поддерживать как можно долго, например, по сей день, чтобы продолжать пожинать нейропротекторные и полезные для сердца преимущества диеты MIND. (8)