В то время как средиземноморская диета и диета MIND рекомендуют употреблять разнообразные фрукты и овощи, ягоды являются основными фруктами, которые, как было показано, улучшают работу мозга. Это скорее точная диета, которая действительно нацелена на работу мозга. Это довольно комплексный подход к питанию. Например, недавнее исследование в журнале Annals of Neurology показало, что ягоды были связаны со значительно более низкими показателями снижения когнитивных способностей у пожилых женщин. Их можно использовать в качестве красочной начинки для греческого йогурта или в качестве полезного полуденного перекуса. Диета MIND также специально предостерегает от чрезмерного потребления сыра, советуя ограничить его примерно одним разом в неделю.
Помимо влияния на способность мозга защищать от снижения когнитивных способностей и болезней, питание также может влиять на настроение и психическое здоровье. Например, аминокислота триптофан, содержащаяся в индейке, тофу, курице и семенах тыквы, производит витамин B ниацин, который жизненно важен для создания нейромедиатора серотонина. Недостаток серотонина может ухудшить общее настроение, что увеличивает риск расстройств настроения, таких как депрессия. Например, исследование 2016 года в журнале Nutrients показало, что эмоциональные процессы были подавлены у субъектов, страдающих депрессией или имеющих высокий риск ее развития, когда субъекты были истощены триптофаном. Кроме того, исследование 2015 года в Архивах психиатрического сестринского дела показало, что среди 25 здоровых молодых взрослых субъектов более высокие дозы диетического триптофана привели к значительному уменьшению депрессии и раздражительности и снижению уровня тревожности. (14)
Глава 5. Плюсы и минусы диеты MIND
Диета MIND, включая здоровую пищу, которая, как известно, улучшает здоровье мозга (например, зеленые листовые овощи, орехи, ягоды и цельные зерна) и ограничивая нездоровую пищу (например, красное мясо, масло, сладости и жареную или фаст-фуд), как было показано, способствует улучшению когнитивных функций и снижает риск развития слабоумия (деменции) и болезни Альцгеймера.
Плюсы диеты MIND
1. Снижение риска развития слабоумия и болезни Альцгеймера.
Как следует из названия, диета MIND, как было показано, помогает предотвратить снижение когнитивных способностей, что было подтверждено многочисленными исследованиями. Кроме того, у тех, кто придерживался диеты MIND или средиземноморской диеты, было меньше бляшек бета-амилоида в мозге, которые являются ключевым маркером болезни Альцгеймера, что пополняет растущий массив доказательств, подтверждающих нейропротекторные свойства диеты MIND. (15)
Конечные продукты гликирования, или AGE, также связаны с когнитивной функцией и заболеваниями, связанными со старением, такими как болезнь Альцгеймера. AGE – это соединения, образующиеся при смешивании белка или жира с сахаром в кровотоке, что также известно как гликирование. Диета считается крупнейшим фактором, способствующим развитию AGE, поскольку AGE часто встречаются в продуктах, которые подвергались воздействию высоких температур или сухого тепла, таких как жареные, тушеные, приготовленные на гриле или поджаренные продукты. AGE также усиливают окислительный стресс и воспаление во всем организме, включая мозг. Высокие уровни AGE связаны с болезнью Альцгеймера, а также с сердечными заболеваниями, диабетом, заболеваниями печени, артритом и высоким кровяным давлением. Исследование 2015 года, опубликованное в журнале Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism,