Каротиноиды
В природе обнаружено более 700 различных видов каротиноидов, 50 из которых часто встречаются в наших продуктах питания. Шесть из них – альфакаротин, бетакаротин, бетакриптоксантин, ликопин, лютеин и зеаксантин – наиболее часто (в 95 % случаев) обнаруживаются в крови>89. Было показано, что все они защищают клетки и ткани от повреждения свободными радикалами: одни защищают сетчатку глаза, другие усиливают работу иммунной системы, а третьи защищают от заболеваний сердца, инсультов и рака>90.
Каротиноиды, в высокой концентрации встречающиеся в листовой зелени (бетакриптоксантин, лютеин и зеаксантин), более подвержены разрушению при нагревании, чем каротиноиды, преимущественно содержащиеся в жёлтых, оранжевых и красных овощах (альфакаротин, бетакаротин и ликопин)>91.
Некоторые каротиноиды, такие как альфа-каротин, бета-каротин и лютеин, по всей видимости, обладают наибольшей биодоступностью в форме овощного сока, а не сырых или приготовленных овощей>80, 81. В крови женщин, употреблявших овощной сок, уровень альфа-каротина был в 3 раза выше, а лютеина – на 50 % выше, чем у получавших такое же количество каротиноидов из сырых или приготовленных овощей>82. Добавление даже небольшого количества жира в еду улучшает усвоение каротиноидов как из сырой, так и из приготовленной еды>83–87. Одно исследование показало, что добавление в еду сырого авокадо было так же эффективно с точки зрения повышения усвоения ликопина и бета-каротина из сальсы и альфа-каротина, бета-каротина и лютеина из салата, как и добавление масла авокадо>88. Кроме того, потребление 75 г (около половины чашки / 125 мл при нарезке ломтиками) свежего авокадо с сальсой или салатом было так же эффективно, как потребление 150 г.
Таблица 4.2.
Обзор исследований влияния термической обработки на фитохимические вещества
* Повышенная концентрация фитохимических веществ была связана с разрушением клеточных стенок растений и повышенной доступностью соединений для реактивов, использованных в тестах. Это может не отражать процессов, происходящий в теле человека.
Приготовление соков, пюре и другие способы измельчения продуктов повышают биодоступность фитохимических веществ>92–94. Кроме того, при выжимании сока удаляется значительная часть клеточных стенок и мембран растения, вследствие чего снижается содержание клетчатки и других соединений, способных препятствовать абсорбции нутриентов и фитохимических веществ.
Биодоступность
Биодоступность – это показатель того, какая часть определённого соединения, полученного с пищей, усваивается и попадает в кровоток. Если из пищи получить экстракт фитохимического вещества и ввести этот экстракт внутривенно, можно сказать, что оно биодоступно на 100 %. Однако когда фитохимическое вещество поступает в составе еды и проходит через пищеварительный тракт, лишь небольшая его часть попадает в кровоток.
Иными словами, лишь небольшая часть фитохимического вещества биодоступна. Биодоступность нутриента или фитохимического вещества в пище зависит от нескольких факторов:
♦ обработка или способ приготовления, которому подвергается пища перед употреблением; некоторые методы (например, выжимание сока, приготовление пюре, раздавливание, измельчение и температурная обработка) могут увеличивать биодоступность определённых фитохимических веществ;
♦ присутствие в еде факторов, ухудшающих усвоение, например, некоторых видов клетчатки;
♦ присутствие в еде факторов, улучшающих усвоение (например, жир улучшает усвоение растворимых в жире фитохимических веществ);
♦ количество того или иного соединения, содержащееся в пище: чем выше концентрация, тем выше биодоступность;