Оценку интенсивности тревоги по шкале от 0 до 10.
Это поможет увидеть повторяющиеся паттерны и выявить мысли, которые чаще всего вызывают тревогу.
Вопросы для выявления тревожных мыслей
«Что самого страшного я ожидаю в этой ситуации?»
«Какие доказательства у меня есть, что это случится?»
«Что бы я сказал другу, если бы он оказался в такой же ситуации?»
«Бывали ли в моей жизни подобные моменты, и как они на самом деле закончились?»
Эти вопросы помогают «вывести» мысли из подсознания и сделать их объектом анализа.
Техника «Смена перспективы»
Представьте, что вы наблюдаете за своими мыслями со стороны – как будто вы сторонний наблюдатель или режиссёр фильма. Какие реплики звучат в голове вашего персонажа? Это даёт возможность снизить эмоциональное слияние с мыслями.
Чем чаще вы будете использовать эти техники, тем легче станет распознавать тревожные мысли в реальном времени и не позволять им захватывать вас. В следующей главе мы разберём, как принять свои чувства и перестать бороться с тревогой, что само по себе уменьшает её силу.
Глава 8. Признание и принятие своих чувств
Одной из главных ошибок при тревоге является стремление подавить или избежать своих чувств. Когда мы боремся с тревогой, пытаясь «не чувствовать» или «не думать» о ней, она обычно становится только сильнее. Признание и принятие чувств – это практика, которая помогает снизить напряжение и перестать подпитывать тревожное состояние.
Почему важно принимать свои чувства
Эмоции – это естественная часть жизни. Они несут информацию о том, что для нас важно и что требует внимания. Отрицание чувств даёт кратковременное облегчение, но в долгосрочной перспективе усиливает тревогу: «Я не должен волноваться», «Я слабый, если испытываю страх», «Я должен всегда быть спокойным».
Такие установки создают внутренний конфликт и чувство вины, которое само по себе усиливает тревогу.
Что значит «принять» эмоцию
Принятие не означает согласие с тревогой или желание, чтобы она продолжалась вечно. Это готовность признать: «Сейчас я чувствую тревогу» – без осуждения себя и без попытки немедленно избавиться от неприятного чувства.
Пример принятия:
Вместо «Я не хочу чувствовать тревогу» → «Да, я чувствую тревогу прямо сейчас».
Вместо «Это ужасно, я не справлюсь» → «Это неприятно, но я могу быть с этим чувством и продолжать действовать».
Практика признания чувств
Найдите спокойное место и сядьте удобно.
Сделайте несколько глубоких вдохов.
Задайте себе вопрос: «Что я чувствую прямо сейчас?» Позвольте себе назвать эмоцию: «Я чувствую тревогу», «Я чувствую страх».
Заметьте, где именно в теле проявляется это чувство (например, напряжение в груди, сжатие в животе).
Скажите себе: «Я позволяю себе чувствовать это, даже если мне не нравится это ощущение».
Оставайтесь с этим чувством несколько минут, наблюдая за ним без попытки изменить или изгнать.
Чем помогает принятие
Снижает сопротивление, которое само становится источником стресса.
Даёт возможность лучше понимать свои потребности.
Помогает вернуть контроль над поведением: когда вы перестаёте бороться с чувствами, вы можете начать действовать осознанно.
Признание и принятие чувств – ключ к тому, чтобы не позволять эмоциям управлять вами. В следующей главе мы разберём, почему тревога может приносить скрытую «выгоду» и как эта выгода мешает вам двигаться вперёд.
Глава 9. Понимание вторичной выгоды тревоги
На первый взгляд кажется, что тревога – исключительно неприятное состояние, от которого любой человек хотел бы избавиться. Но на самом деле тревога может неосознанно приносить так называемую вторичную выгоду – скрытые преимущества, которые удерживают человека в состоянии беспокойства.