выстроить более спокойное и гибкое отношение к жизни.
В следующих главах мы начнём практическую работу с тревогой: освоим методы осознанности и научимся распознавать свои тревожные мысли, чтобы начать освобождаться от их власти.
Глава 6. Осознанность как первый шаг к освобождению
Многие люди настолько сливаются со своими тревожными мыслями и чувствами, что воспринимают их как безусловную правду. Осознанность – это способность замечать свои мысли, эмоции и телесные ощущения без слияния с ними и без автоматической реакции. Это первый шаг, который позволяет разорвать порочный круг тревоги.
Что такое осознанность
Осознанность – это умение находиться в настоящем моменте, замечать происходящее внутри и вокруг себя с любопытством и безоценочностью. Она помогает увидеть свои тревожные мысли как просто мысли, а не факты.
Например, мысль «я не справлюсь» – это всего лишь мысль, а не приговор.
Как осознанность помогает при тревоге
Позволяет замечать и «останавливать» автоматические тревожные реакции.
Помогает осознать связь между мыслями, эмоциями и телесными ощущениями.
Учит быть в настоящем, а не в воображаемом будущем, где и живёт большинство страхов.
Развивает способность выбирать, как реагировать на тревогу, вместо того чтобы действовать на автопилоте.
Простая практика осознанности
Попробуйте выполнить это упражнение:
Сядьте удобно, сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
Обратите внимание на ощущения в теле: почувствуйте точки соприкосновения с креслом или полом, напряжённые и расслабленные зоны.
Заметьте мысли, которые приходят в голову. Не оценивайте их, не пытайтесь отогнать, просто наблюдайте за ними, как за облаками, плывущими по небу.
Сфокусируйтесь на своём дыхании – вдохе и выдохе. Если ум уносится, мягко возвращайте внимание к дыханию.
Практикуйте это хотя бы 5 минут в день. Со временем вы научитесь быстрее распознавать тревожные мысли и останавливать их влияние.
Осознанность в повседневной жизни
Когда моете руки или посуду, полностью сосредоточьтесь на ощущениях воды и движениях рук.
Во время еды обращайте внимание на вкус, запах, текстуру пищи, не отвлекаясь на телефон или телевизор.
Когда идёте по улице, замечайте звуки, цвета, запахи – всё, что вас окружает.
Развитие осознанности – мощное средство, которое позволяет начать путь к уменьшению тревоги. В следующей главе мы научимся распознавать свои тревожные мысли и работать с ними более глубоко.
Глава 7. Техники выявления тревожных мыслей
Чтобы изменить свои реакции на тревогу, сначала нужно научиться замечать и распознавать мысли, которые её вызывают и подпитывают. Часто тревожные мысли «крутятся» в голове автоматически, и человек даже не осознаёт, что именно он говорит себе в мыслях. Эта глава поможет вам начать видеть свои мысли ясно.
Почему важно выявлять мысли
Тревожные мысли – это спусковой крючок для эмоций. Если вы не замечаете их, тревога может расти бесконтрольно. Когда вы осознаёте свои мысли, вы получаете возможность оспорить их или выбрать другую реакцию.
Метод «Стоп-кадр»
Когда вы почувствовали тревогу:
Мысленно или вслух скажите себе «Стоп!».
Спросите себя: «Что я сейчас думаю?»
Запишите или проговорите эти мысли дословно.
Попробуйте определить, на сколько они соответствуют реальности.
Пример: «Я тревожусь. Что я сейчас думаю? – Думаю, что если я ошибусь на встрече, меня уволят.»
Ведение дневника мыслей
Заведите тетрадь или используйте приложение для заметок. Каждый раз, когда чувствуете тревогу, записывайте:
Ситуацию (где вы были, что происходило);
Свои мысли в тот момент;
Эмоции, которые вы испытали;