Лучшему усвоению белков способствует кислая среда желудка. Поэтому у людей с пониженной кислотностью желудочного сока после обильного приема белковых блюд могут возникать тяжесть «под ложечкой», расстройства стула. А у худых людей часто как раз и бывает снижена кислотность желудочного сока, поэтому им тяжело набрать достаточный вес.

Одни белки перевариваются лучше других (это важно для тех, у кого проблемы с пищеварением). Наиболее быстро перевариваются белки молочных продуктов и рыбы, затем мяса (в говядине быстрее, чем в свинине и баранине), хлеба и круп (быстрее – белки пшеничного хлеба из муки высших сортов и манной крупы). Содержание белков в продуктах питания представлено в Приложении 2, а в блюдах в Приложении 3.

Потребность в белке зависит от возраста, пола, характера трудовой деятельности. Возрастает потребность в белке при тяжелом физическом труде, беременности, кормлении грудью, инфекционных заболеваниях. По нормам питания России, для не занятых физическим трудом и спортом здоровых мужчин и женщин в возрасте 18-30 лет потребность в белке составляет в среднем 0,8 г белка в сутки на 1 кг нормальной массы тела. В США эти ориентировочные нормы потребления белка меньше (0,75 г белка на 1 кг массы тела). Животные белки должны составлять около 50 % от общего количества белка.

Международные эксперты по питанию рекомендуют для активных спортсменов увеличить потребление белка до 1,2-1,4 г на 1 кг массы тела. По данным Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ), минимум белка, который не приведет к ухудшению здоровья, составляет для взрослых мужчин и женщин 0,75 г на килограмм массы тела, для детей 10-12 лет – 0,99 г/кг, для детей 2-5 лет – 1,10 г/кг. Потребность в незаменимых аминокислотах, по данным ФАО/ВОЗ, для взрослых составляет 84 мг/кг; для детей в возрасте 12 лет – 216—260 мг/кг; для детей в возрасте 2 лет – 52 мг/кг в сутки.

По последним данным, опубликованным в докладе экспертов ВОЗ «Диета, питание и профилактика хронических заболеваний» в 2003 г. норма потребления белка колеблется от 10 до 15 % энергоценности суточного рациона, то есть вклад белков в суточное энергопотребление должен составлять не менее 10 % и не более 15 %. Как пересчитать это в граммы?

• Пример расчета нормы потребления белка для мужчины в возрасте от 30 до 40 лет весом 70 кг, занимающегося умственным трудом.

Норма суточного потребления энергии для него (по российским нормам) составляет 2300 ккал. На 10 % соответственно будет приходиться 230 ккал.

Учитывая, что 1 г белка дает 4 ккал, делим 230 ккал на 4 ккал/г и получаем 57,5 г белка – минимальное потребление белка, соответственно максимальное будет в 1,5 раза больше, то есть 86,25 г. Пересчитаем на 1 кг массы тела, разделив на 70 кг: получится 0,82 и 1,23 г белка на 1 кг массы тела.

При ряде заболеваний потребность в белке может достигать 1,0-1,5 г на 1 кг массы тела, причем 55-60 % должны составлять белки животного происхождения. Общее количество белка в высокобелковых диетах, часто использующихся при избыточной массе тела, не должно превышать 110—120 г в сутки.

Недостаточное поступление белка с пищей, а также длительное употребление белков с низкой биологической ценностью приводят к белковой недостаточности организма – болезненному процессу, вызванному нарушением равновесия между образованием и распадом белка у взрослых и недостаточным накоплением его у растущего организма. Белковая недостаточность проявляется снижением массы тела, замедлением интенсивности роста и психического развития детей, снижением иммунитета. Нарушаются функции печени, поджелудочной железы, кроветворных органов, возникает анемия. Врачи отмечают, что недополучение белка в детстве сказывается на протяжении всей жизни, проявляясь снижением умственных способностей, повышенной раздражительностью, хрупкостью костей (частыми переломами), склонностью к простудным заболеваниям.