Жиры, в основном растительные, несколько повышают активность ферментов, стимулирующих процессы распада жира в организме. Поэтому в любой диете, направленной на совершенствование фигуры, должно быть не менее 15 г растительного масла, которое добавляется в салаты, винегреты и другие блюда.
Это важно!
Простые советы по уменьшению жира в питании
• Ограничьте продукты с высоким количеством жира: сливки и сметана с жирностью более 10 %, сыр, свинина жирная, утки, гуси, колбасы копченые и полукопченые, шпроты (консервы), шоколад, пирожные, халва.
• Отдавайте предпочтение низкожировым продуктам: обезжиренное молоко и кисломолочные напитки, творог нежирный и полужирный, мороженое молочное, телятина, кролик, кура и нежирная говядина и др.
• Не используйте жарение для приготовления блюд, особенно на большом количестве жира; в крайнем случае, жарьте без жира или с минимальным его количеством на специальных сковородах с антипригарным покрытием. Лучшими способами кулинарной обработки являются отваривание, варка на пару и запекание в духовке.
• Перед тепловой обработкой надо срезать видимый жир с мяса животных и птиц.
• Птицу используйте, предварительно удалив кожу, в которой содержится в 2-3 раза больше жира, чем в мясе.
• Супы и бульоны из мяса и птицы после приготовления следует охладить, снять верхний слой жира и снова разогреть перед подачей на стол.
• Так как овощи поглощают жиры, их не надо приготавливать вместе с мясом; тушить овощи лучше в мясном отваре или бульоне, а не с добавлением жиров.
• Нежелательно добавлять коровье масло, маргарин или молоко в блюда из риса, макаронных изделий, картофельного пюре. Макаронным изделиям это не нужно, вкус риса можно улучшить пряными овощами и пряностями, в картофель лучше добавлять сливки или сметану пониженной жирности.
• В рецептурах блюд снижайте на >1/>4 количество жиров, уменьшайте долю жирных продуктов, а также заменяйте сметану кефиром или другими кисломолочными напитками, сливки – молоком и т. п. Одновременно следует сокращать порции мясных и других изделий, содержащих много жира и холестерина, а порции овощей или круп (гарнира) увеличивать.
Белки
Общая характеристика
Белки составляют 15-20 % массы тела человека, это – основной строительный материал всех клеток и тканей. Белки настолько важны для организма, что для энергетических целей используются крайне редко, только в экстремальных ситуациях (голод), когда не хватает углеводов и жиров.
Качество белков пищи определяется их биологической ценностью и усвояемостью. Биологическая ценность белка зависит от содержания в нем незаменимых аминокислот (триптофан, лейцин, изолейцин, валин, треонин, лизин, метионин, фенилаланин). Наибольшей биологической ценностью обладают белки животного происхождения (яиц, молока, мяса, рыбы). Белки растительных продуктов менее ценны, так как дефицитны по одной или нескольким аминокислотам. Так, белки злаковых культур содержат недостаточно лизина и треонина, белки картофеля и бобовых – метионина и цистеина. Высоким содержанием незаменимых аминокислот среди растительных продуктов отличаются соя, фасоль, горох. Приближаются по своему аминокислотному составу к полноценным белкам белки гречневой и овсяной круп.
Факторы, влияющие на содержание в организме
Усвояемость белков растительного происхождения ниже, чем животных белков, потому что они заключены в плотные оболочки из клетчатки и пищеварительные ферменты хуже проникают внутрь клетки. Так, например, усвояемость белков яиц и молока составляет 96-98 %; мяса и рыбы – 93-95 %; овощей – 80 %; круп – 80 %; бобовых – 70 %.