Хорошо сбалансированная тарелка – это когда на ней есть:

Белки

Клетчатка и сложные углеводы

Полезные жиры

Каждый компонент играет свою роль. Вместе они обеспечивают длительное насыщение, гормональный баланс, стабильный уровень сахара в крови и минимум тяги к сладкому.

1. Белки – фундамент сытости

Белки – главный нутриент, снижающий аппетит и поддерживающий мышцы.

Примеры:

яйца

птица, рыба, мясо

творог, греческий йогурт

бобовые

сыр умеренно

растительные альтернативы (тофу, сейтан)

Старайся добавлять белок в каждый приём пищи – даже если это перекус.

2. Клетчатка и углеводы – энергия и пища для микробиома

Овощи и цельные злаки – это топливо, витамины и поддержка пищеварения.

Примеры:

овощи свежие, тушёные, запечённые

Наполняй половину тарелки овощами – так ты увеличишь объём пищи и насытишься без переедания.

3. Полезные жиры – вкус и насыщение

Жиры замедляют пищеварение, делают еду более сытной и ароматной.

Примеры:

оливковое масло

авокадо

орехи и семена

жирная рыба

немного сливочного масла или твёрдого сыра

Даже чайная ложка масла или горсть орехов делают блюдо вкуснее и «удерживают» от перекусов после.

Принцип «половины, четверти и четверти»

Чтобы не усложнять, можно использовать простую схему тарелки:

½ тарелки – овощи и зелень

¼ тарелки – белок

¼ тарелки – сложные углеводы

немного полезных жиров

Например:

Куриная грудка + тушёные брокколи и морковь + киноа + ложка оливкового масла

Запечённый лосось + салат из рукколы и авокадо + печёный картофель

Омлет из 2 яиц + помидоры + тост из цельнозернового хлеба + кусочек феты

Что с напитками и десертами?

Вода – основа. Пей до и после еды, чтобы не путать голод с жаждой

Кофе и чай – можно, но без сахара или с минимумом

Десерты – допустимы, если они вписываются в твой день. Съесть немного сладкого после сбалансированной еды – лучше, чем ограничивать и потом срываться

Маленькие, но важные советы:

Не бойся жира. Добавь масло или орехи – это лучше, чем потом налетать на шоколад

Цвет – твой союзник. Чем ярче и разнообразнее тарелка – тем больше нутриентов и удовольствия

Слушай себя. Останавливайся, когда насытилась – не когда пустая тарелка

Главное:

Красивая, сбалансированная тарелка = еда, которая насыщает и радует

Ты не обязана «есть правильно», ты можешь есть осознанно

Худеть можно, не урезая вкус – а усиливая его грамотным сочетанием продуктов

Когда мы говорим о здоровом питании и похудении, часто сталкиваемся с термином БЖУ – белки, жиры и углеводы. Это макронутриенты, которые составляют основу нашего рациона. Каждый из них играет важную роль в обмене веществ, поддержке энергии и стройности. Но как найти золотую середину в их потреблении? Как рассчитать свой идеальный баланс БЖУ, чтобы худеть без жестких ограничений и с удовольствием?

Ответ на этот вопрос кроется в индивидуальных потребностях твоего организма. И вместо того, чтобы следовать случайным рекомендациям, важно понять, как подобрать оптимальные пропорции для себя.

Как рассчитать свои потребности в БЖУ?

Для начала, рассчитаем свою суточную потребность в калориях. Это поможет определить, сколько энергии тебе нужно, чтобы поддерживать текущий вес, и сколько калорий можно «уменьшить» для потери жира.

Определи свою базовую потребность в калориях (BMR).

Формула Харриса-Бенедикта – одна из самых популярных для расчёта BMR:

Для женщин:

BMR = 655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) – (4.7 × возраст в годах)

Для мужчин:

BMR = 66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6.8 × возраст в годах)