Помни:

Ты не обязана быть «идеальной». Твоё тело – не проект по реконструкции.

Еда – не враг. А стройность – не наказание.

Создавая позитивное пищевое мышление, ты создаёшь не только стройное тело, но и спокойную, устойчивую внутреннюю опору, которая будет с тобой всегда.

Углеводы – не враги

Миф об «ужасных углеводах» давно и прочно засел в массовом сознании. Многие убеждены: хочешь похудеть – вычеркни хлеб, макароны, картошку и фрукты. Углеводы стали пугалом, от которого прячутся все, кто боится набрать вес.

Но правда в том, что углеводы – не враги. Они необходимы организму, и их исключение может нанести больше вреда, чем пользы. Всё дело не в самих углеводах, а в их качестве, количестве и контексте.

Что такое углеводы и зачем они нужны?

Углеводы – это один из трёх основных макронутриентов, наряду с белками и жирами.

Их главная функция – обеспечение организма энергией. Именно из углеводов мы получаем глюкозу – основное топливо для мозга, нервной системы и мышц.

Если организм – это машина, то глюкоза – это бензин.

Полный отказ от углеводов приводит к усталости, раздражительности, снижению концентрации, головокружениям и даже сбоям в работе органов. Без глюкозы мозг начинает «голодать» – и никакая сила воли не спасёт от срывов и переедания.

Простые и сложные углеводы – в чём разница?

Не все углеводы одинаковы. Одни действительно лучше ограничить, другие – смело включать в рацион.

Сложные (медленные) углеводы:

цельнозерновые продукты

овощи

бобовые

цельнозерновой хлеб

киноа, гречка, бурый рис

картофель в мундире

Они медленно расщепляются, обеспечивают стабильный уровень сахара в крови, надолго насыщают, содержат клетчатку, витамины группы B, железо, магний.

Простые (быстрые) углеводы:

сахар и сладости

белый хлеб и выпечка

газировка

сладкие йогурты

фастфуд

Они быстро повышают уровень сахара в крови, вызывают скачки энергии и последующее чувство голода. Но даже они не «зло» – их можно есть, если контролировать количество и сочетать с белками/жирами.

Почему исключение углеводов мешает похудению?

Замедляется метаболизм. Без углеводов организм включает режим «экономии» – начинает сжигать меньше калорий.

Снижается активность. Нет энергии – нет движения. А движение важно для сжигания жира и общего самочувствия.

Повышается тяга к еде. Жёсткое ограничение вызывает психологический откат: организм будет требовать сладкого – и ты «срываешься».

Теряется вода, а не жир. Резкое похудение на безуглеводной диете – это часто просто потеря жидкости. Как только ты вернёшь углеводы – вода возвращается, и вес растёт обратно.

Как «подружиться» с углеводами?

Старайся есть углеводы в первой половине дня – на завтрак и обед. Тогда они дадут энергию, и не будут откладываться «про запас».

Сочетай с белками и жирами. Например, кашу – с яйцом или орехами, макароны – с тунцом, картошку – с овощами и мясом. Это замедлит усвоение и продлит насыщение.

Не бойся фруктов. Они содержат фруктозу, но также – воду, клетчатку, антиоксиданты. Яблоко или банан – это не торт.

Не считай калории в панике. Сосредоточься на качестве. Лучше съесть тарелку овсянки с ягодами, чем голодать и потом налететь на сладости.

Запомни:

Углеводы – это топливо, а не ловушка.

Не продукт делает нас стройными или полными, а контекст питания, образ жизни и эмоциональный фон.

Ты можешь есть макароны, хлеб и фрукты – и всё равно худеть, если делаешь это осознанно.

Правда о жирах: зачем они нужны и какие из них стоит выбирать?

Жиры долгое время считались главным врагом стройной фигуры. Нас учили, что всё жирное – вредно, калорийно и ведёт прямиком к лишнему весу. Рынок наполнили обезжиренными продуктами, которые на поверку оказались… сладкими, искусственными и совсем не полезными.