Учти уровень физической активности (TDEE).

Теперь умножь BMR на коэффициент физической активности:

Малоподвижный образ жизни (офисная работа, редкие тренировки) – ×1.2

Умеренная активность (легкие тренировки несколько раз в неделю) – ×1.55

Высокая активность (интенсивные тренировки 4—5 раз в неделю) – ×1.75

Очень высокая активность (тренировки каждый день или тяжелая физическая работа) – ×1.9

Полученный результат – это количество калорий, которое тебе нужно в день для поддержания текущего веса.

Как распределить эти калории между БЖУ?

После того как ты узнала свою суточную потребность в калориях, нужно распределить их между белками, жирами и углеводами.

Рекомендуемое распределение:

Белки – 15—30% от общей калорийности.

Белки – важнейший строительный материал для клеток, тканей, гормонов и ферментов. Они помогают строить и восстанавливать мышцы, поддерживают иммунитет и помогают сохранять чувство сытости.

Жиры – 25—35% от общей калорийности.

Жиры необходимы для нормальной работы клеток, гормонов и нервной системы. Кроме того, они помогают усваивать витамины A, D, E и K.

Углеводы – 40—55% от общей калорийности.

Углеводы – главный источник энергии для организма. Они быстро усваиваются и обеспечивают энергией мозг и мышцы. Важно выбирать сложные углеводы (цельнозерновые продукты, овощи, бобовые), которые дольше перевариваются и не вызывают скачков сахара в крови.

Как рассчитать БЖУ по калориям?

Определяем нужное количество калорий в день (например, 2000 ккал).

Распределяем калории по макронутриентам:

Белки: 2000 × 0.20 (20%) = 400 ккал из белков.

1 г белка = 4 ккал, значит: 400 ÷ 4 = 100 г белка.

Жиры: 2000 × 0.30 (30%) = 600 ккал из жиров.

1 г жира = 9 ккал, значит: 600 ÷ 9 = 67 г жира.

Углеводы: 2000 × 0.50 (50%) = 1000 ккал из углеводов.

1 г углеводов = 4 ккал, значит: 1000 ÷ 4 = 250 г углеводов.

Итак, для рациона на 2000 ккал пропорции будут такие:

100 г белка

67 г жира

250 г углеводов

Пример расчёта для конкретного человека:

Допустим, ты весишь 70 кг, твой рост – 165 см, возраст – 30 лет, а физическая активность – умеренная. Рассчитаем потребности в калориях и БЖУ.

Рассчитаем BMR (женский вариант):

BMR = 655 + (9.6 × 70) + (1.8 × 165) – (4.7 × 30) = 655 +672 +297 – 141 = 1483 ккал.

Умножаем на коэффициент физической активности (например, ×1.55 для умеренной активности):

TDEE = 1483 × 1.55 = 2299 ккал.

Теперь распределяем калории по БЖУ:

Белки (20%): 2299 × 0.20 = 460 ккал, 460 ÷ 4 = 115 г белка

Жиры (30%): 2299 × 0.30 = 690 ккал, 690 ÷ 9 = 77 г жира

Углеводы (50%): 2299 × 0.50 = 1150 ккал, 1150 ÷ 4 = 288 г углеводов

Для поддержания текущего веса тебе нужно будет потреблять 115 г белка, 77 г жира и 288 г углеводов в день.

Советы по корректировке БЖУ:

Если хочешь похудеть, уменьшай количество калорий, но не снижай слишком сильно потребление белков и жиров – это важно для сохранения мышечной массы и нормального обмена веществ.

Если хочешь набрать массу, увеличивай углеводы и белки, чтобы стимулировать рост мышц и восстановление.

Не переживай, если идеальное соотношение БЖУ немного отличается – важно, чтобы еда была сбалансирована, разнообразна и удовлетворяла твои вкусовые предпочтения.

Запомни:

БЖУ – это не строгая формула, а руководство. Подстрой её под свои нужды и уровень активности.

Правильное распределение макронутриентов помогает сохранять баланс энергии и избежать переедания.

Рассчитывай БЖУ, но слушай своё тело. Стройность – это не строгие ограничения, а осознанный подход к еде.

Мечтаешь ли ты о том, чтобы худеть, не отказываясь от любимых блюд? Чтобы не чувствовать себя лишённой удовольствия от еды, но при этом достигать своих целей по снижению веса? Если да, то ты не одна! Часто слово «похудение» ассоциируется с жёсткими диетами, ограничениями и трудностями. Но на самом деле похудение может быть лёгким и приятным, если правильно подойти к питанию. Главный секрет – умение наслаждаться едой без лишних жертв и ограничений.