5. Веди дневник эмоций

Понаблюдай за собой. Когда ты чувствуешь вину? После каких продуктов? При каких обстоятельствах? Записывай.

Это поможет увидеть шаблоны, а значит – постепенно менять мышление.

Важно запомнить:

Чувство вины за еду не приводит к стройности. Оно приводит к стрессу, перееданию, самобичеванию и откатам.

А путь к стройности – это путь доверия к себе, принятия и мягкого баланса. В нём есть место и овсянке, и пасте, и пирогу с вишней – если ты умеешь слушать себя и заботиться о теле с любовью, а не с критикой.

Эмоциональный голод против физического: в чём разница и как их различать?

Ты только что пообедала, но вдруг – тянет на что-то сладенькое. Не голод, а именно желание «чего-то вкусного». И вот уже рука тянется за печеньем, потом – за шоколадкой.

Ты не голодна, но ешь.

Почему так происходит? Это и есть эмоциональный голод – частый спутник нашей жизни, особенно в стрессовые моменты.

Чтобы научиться есть осознанно и перестать заедать эмоции, важно понять: не каждый голод – настоящий. Далеко не всегда наше тело просит еды – иногда еда становится заменой другим потребностям.

Физический голод: сигналы тела

Физический голод – это естественная физиологическая потребность организма в энергии. Он развивается постепенно, даёт нам время на выбор пищи и сопровождается телесными ощущениями.

Признаки физического голода:

пустота или урчание в животе

лёгкая усталость, снижение концентрации

медленное нарастание желания поесть

после еды – ощущение удовлетворения, насыщения

открытость к разным продуктам: «можно и суп, и кашу, и мясо»

Физический голод возникает, когда организм действительно нуждается в питании. Он не связан с эмоциями – он про тело.

Эмоциональный голод: реакция на чувства

Эмоциональный голод – это психологическая потребность. Он может быть вызван скукой, тревогой, грустью, одиночеством, даже радостью. Часто это автоматическая реакция: «Мне плохо – съем что-то вкусное».

Признаки эмоционального голода:

возникает внезапно, резко

требует конкретной еды: чаще всего – сладкого, жирного, «запрещённого»

не связан с урчанием в животе

трудно остановиться, даже если сыта

после – возникает вина, тяжесть, раздражение, а не насыщение

часто приходит в определённые ситуации: вечером дома, после стресса, в одиночестве

Это голод не тела, а души. И еда в этом случае – не решение, а пластырь, который временно заглушает боль, но не лечит её.

Как научиться различать два типа голода?

Сделай паузу

Когда возникает желание поесть – особенно если это тяга к чему-то определённому – задай себе вопрос:

«Я хочу есть телом или эмоциями?»

Остановись на 2—3 минуты. Подыши. Прислушайся. Есть ли урчание? Сколько времени прошло с последнего приёма пищи? Это важно.

Спроси себя: что я чувствую?

Иногда достаточно честно признать: «Я не голодна. Я тревожусь».

И тогда стоит задать другой вопрос:

«А что я на самом деле сейчас хочу?»

Возможно – обнять кого-то, отвлечься, поспать, выйти на воздух, услышать добрые слова. Еда не решит этого.

Заведи дневник эмоций и еды

Записывай, когда, что и при каких обстоятельствах ты ешь. Постепенно ты увидишь закономерности.

Например: каждый вечер после работы – тяга к сладкому. Значит, не голод, а усталость.

Как справляться с эмоциональным голодом?

Разреши себе чувствовать. Не глуши эмоции едой. Все чувства – допустимы.

Найди другие источники комфорта: прогулка, музыка, разговор, душ, дыхательные практики.

Создай список замен: что ты можешь сделать вместо еды, чтобы почувствовать себя лучше?

Не ругай себя. Срыв – это не провал, а сигнал. Спросите себя: что я сейчас чувствую? Что на самом деле мне нужно?