Лучше: «Я буду есть сладкое, но в разумных количествах и только в исключительных случаях».
3. Работайте с психологией питания
Часто переедание связано не с голодом, а с полномочиями. Еда становится утешением, наградой или способом справиться со стрессом.
Что делать?
Прежде чем съесть что-то, спросите себя: «Я действительно голоден или мне просто скучно?»
Учитесь осознанно, а не на автомате.
Если думаете о стрессе, найдите другие способы расслабиться: прогулку, медитацию, спорт.
4. Подготовьте окружение.
Поддержка близких играет огромную роль. Если родные не разделяют ваши стремления, объясните им, почему это важно для вас.
Избавьтесь от соблазнов дома – положите под руку полезные продукты.
Найдите единомышленников: можно вести блог о своем пути или общаться с теми, кто тоже хочет изменить образ жизни.
Настроиться на успех – это не просто желание похудеть, глубокое понимание того, зачем вам это нужно, и какие шаги приводят к достижению цели.
Главные выводы главы:
Определите свою личную причину похудения.
Сформулируйте четкую цель.
Настройтесь на изменение образа жизни, а не временную диету.
Работайте с психологией питания и убирайте эмоциональное переедание.
Окружите себя поддержкой и составьте план действий.
Глава 2. Как не сорваться: стратегия долгосрочного похудения
Вы наверняка слышали истории о людях, которые сбросили 10, 20, а то и 30 кг, но спустя несколько месяцев или лет снова набрали вес – иногда даже больше, чем было до похудения. Почему так происходит? Дело в том, что диеты работают только временно, если не изменить сам подход к питанию и образу жизни.
В этой главе мы разберемся, как сделать процесс похудения комфортным, устойчивым и долгосрочным, чтобы избежать срывов и сохранить результаты на всю жизнь.
1. Почему постоянные срывы?
Срыв – это не просто нарушение диеты, реакции организма и психики на дисбаланс в подходе к похудению. Чаще всего он возникает по следующим причинам:
Чрезмерные ограничения
Когда человек резко отказывается от любимой еды, организм начинает бунтовать. Представьте себе, что вам запретили есть сладкое. Сначала вы держитесь, а потом вдруг не выдерживаете и съедаете сразу несколько плиток шоколада.
Что делать?
Не запрещать полностью, а регулировать. Можно отдать себе небольшие порции «запрещенной» еды, но в разумных пределах.
Чувство голода
Столь резкое снижение калорийности питания приводит к тому, что мозг воспринимает это как повреждение и включает механизм самосохранения. В конце концов человек срывается и начинает есть больше, чем раньше.
Что делать?
Не допускать голода. Есть необходимо регулярно и сбалансированно.
Эмоциональное переедание
Еда – это не только источник энергии, но и способ получения удовольствия. Многие заедают стресс, скуку, одиночество или радость.
Что делать?
Научиться распознавать эмоции. Прежде чем что-то съесть, спросите себя: «Я действительно голоден или мне просто скучно/грустно?»
Найдите другие способы получения удовольствия: прогулки, хобби, спорт.
Отсутствие четкого плана
Когда человек просто решает «похудеть», но не имеет стратегии, его легко сбить с пути.
Что делать?
Составить четкий план: сколько вы хотите сбросить, на какой срок, какие шаги будете предпринимать.
2. Принципы долгосрочного похудения
Чтобы избежать срывов и сохранить результат, важно следовать принципам здорового похудения:
1. Гибкость вместо жестких ограничений
Строгие диеты действуют только временно. Лучше менять привычки постепенно, чем резко запрещать себе все подряд.
Вместо: «Я больше никогда не ем хлеб».
Лучше: «Я ем хлеб реже и выбираю цельнозерновой».