Катаболизм (разрушение) – процесс превращения продуктов питания и запасов энергии. Например, когда организм использует жир или углеводы для получения энергии.

Анаболизм (созидание) – процесс синтеза новых клеток, восстановление мышц и накопление энергии.

Когда человек худеет, его тело должно использовать накопленные запасы энергии (жир), но для этого нужно создать энергетический дефицит – потреблять меньше калорий, чем тратится.

2. Основные компоненты минерала

Метаболизм состоит из трех следующих показателей:

1. Основные обменные вещества (ОБМ) – 60—70% энергии.

Это энергия, которую организм проводит в состоянии покоя. Она необходима для дыхания, работы сердца, поддержания температуры, восстановления клеток и других жизненно важных процессов.

Факторы, влияющие на ОБМ:

Генетика – у одних людей обмен веществ происходит быстрее, у других – медленнее.

Мышечная масса – чем больше мышц, тем выше обмен веществ.

Возраст – после 30 лет замедляется.

Гормоны – гормоны щитовидной железы и инсулин, выполняющие ключевую роль.

2. Термический эффект пищи (ТЭФ) – 10—15% энергии.

Это энергия, которая тратится на переваривание еды. Белки требуют больше энергии для переваривания, чем жиры и углеводы.

Факт:

Белковая пища (мясо, рыба, яйца) требует на 20—30% больше энергии для переваривания, чем углеводы (5—10%) и жиры (0—3%).

3. Физическая активность – 20—30% энергии.

Сюда входит не только спорт, но и любая деятельность: ходьба, уборка, стояние, жестикуляция.

Интересно: чем больше человек двигается в течение дня, тем больше калорий он тратит, даже без спорта.

3. Почему люди с возрастом набирают вес?

С возрастом обмен веществ замедляется. Причины:

Снижение мышечной массы.

Гормональные изменения.

Снижение физической активности.

Как предотвратить?

Регулярные тренировки (особенно силовые) помогают поддерживать баланс на высоком уровне.

4. Как ускорить метаболизм?

1. Увеличивает потребление белка

Белок, требует больше энергии на переваривание и помогает сохранить мышечную массу.

2. Добавьте силовые тренировки

Мышцы тратят больше калорий, чем жира, даже в нерабочем состоянии.

3. Не ограничивать калории слишком резко

Сильный дефицит замедляет обмен веществ, организм переходит в режим экономии.

4. Двигаться больше в течение дня

Подниматься по лестнице, пешком, делать разминки – это тоже расход энергии.

5. Пить больше воды

Вода во всех обменных процессах. Исследования показывают, что выпитый стакан холодной воды может немного ускорить метаболизм. Но лучше теплой, она быстрее усваивается организмом.

6. Достаточное количество сна

Недостаток сна обеспечивает гормональный баланс, что замедляет метаболизм и увеличивает тягу к еде.

7. Контролируйте уровень стресса.

Хронический стресс повышает уровень кортизола, а это приводит к накоплению жира, особенно в области живота.

Метаболизм – это не статичная величина. Он зависит от количества факторов: питания, активности, сна и даже настроения. Вместо того, чтобы винить «замедленный метаболизм», лучше обратить внимание на здоровые привычки, которые помогают ему ускориться.