Если внутренний голос не умолкает и увлекается бытовым, то старайся направить внимание во внешнее пространство, но сделай так, чтобы твоя внутренняя речь была ясной и чёткой. Можешь по слогам сознательно комментировать то, что видишь или слышишь. Мысленно отмечай, рассматривай и вслушивайся до тех пор, пока навязчивые комментарии не отступят.

Направь внимание на своё дыхание и, делая вдох, начни вести счёт. Считай секунды столько, сколько длится вдох. Без усилий, без давления, настолько, насколько позволяют лёгкие. Не торопись, медленно и спокойно.

На пике вдоха задержи дыхание на 5—10 секунд и также веди счёт, но считай с начала. Если получится задержать дыхание на большее время, то не стесняйся этим пользоваться, но без фанатизма и усилий. Не забывай вести счёт! Весь процесс должен оставаться комфортным. Если тебя отвлекло что-то и счёт сбился, начни заново или переходи к следующему этапу.

На этом этапе, когда ты делаешь выдох, считай заново, сколько он длится. Первый цикл завершён, как только ты закончишь выдох. Следующие циклы выполняй таким же образом, но с одним условием: замедляй каждый последующий вдох, паузу и выдох. Совершай так медленно, как получится, но счёт замедлять не нужно. Помни, что не нужно делать в ущерб себе, и если чувствуешь дискомфорт, то остановись и попробуй позже.

По завершению упражнения не стремись сразу проявлять активность. Постарайся закончить осознанием происходящего вокруг. Направь внимание на то, что видишь, слышишь и чувствуешь. Почувствуй текущий момент, насладись им, а только потом приступай к своим делам или следующему упражнению.

Не забывай, что концентрация – это результат процесса удержания внимания. В процессе выполнения наблюдай и слушай мир, слушай себя: это позволит не только поддерживать внимание в необходимом тонусе, но и защититься от навязчивых бытовых мыслей. В том случае, если у тебя нет времени для выполнения упражнения в полном объёме, то можно сократить количество циклов дыхания и сделать столько, сколько можешь себе позволить на данный момент.

Даже один единственный шаг приводит тебя в движение и ведёт к цели, если у тебя она есть. Продолжай работать над собой даже в том случае, если пока не имеешь направления. Ты обязательно найдёшь то, чего захочешь достичь, не сомневайся в этом! Движение – это результат усилий, а направление – это результат выбора.

Ниже приведены четыре шага упражнения «Путь дыхания» с кратким описанием действий для каждого этапа. Это руководство можно использовать как памятку во время практики.

1. Фиксация момента: Осознать текущий момент, наблюдая окружение: что видно, слышно, чувствуется. Не комментировать, только замечать. Если внутренний голос мешает, сознательно и чётко проговаривать про себя увиденное или услышанное, пока мысли не успокоятся.

2. Вдох: Сосредоточиться на дыхании. На вдохе считать секунды, сколько он длится, без усилий и спешки, следуя естественному ритму лёгких.

3. Удержание: Задержать дыхание на пике вдоха на 5—10 секунд, считая с начала. Если комфортно, можно дольше, но без напряжения. При отвлечении начать счёт заново или перейти дальше.

4. Выдох: На выдохе считать секунды заново. Завершить первый цикл. Повторять циклы, замедляя вдох, паузу и выдох, но считать в обычном темпе. Остановиться при дискомфорте.

Рекомендация: Выполнять практику в комфортной обстановке, не форсировать процесс. Сохранять спокойствие и естественность дыхания на всех этапах.