1. Дышать. Глубоко. Медленно. Осознанно.
Когда ты тревожишься – тело забывает дышать.
Положи руку на грудь и живот. Сделай вдох на 4, выдох на 6.
5 раз.
Это не магия. Это физиология.
2. Выписать тревоги: «чего я боюсь – и что могу сделать»
Тревога не любит неопределённости.
Когда ты раскладываешь её по полочкам, она теряет власть.
Пример:
Боюсь не успеть – сделаю приоритет.
Боюсь осуждения – проговорю свои ценности.
Боюсь не справиться – вспомню, как уже справлялась.
3. Дать тревоге образ (очеловечить!)
Представь тревогу как персонажа:
– Тётя с сумкой «на всякий случай»
– Бабушка, которая всегда говорит: «Одевайся теплее и не дыши глубоко!»
– Начальник по контролю возможных катастроф
Ты можешь с ним поговорить.
Сказать:
«Спасибо, что заботишься. Но сейчас я справлюсь. Правда».
4. Замени «а вдруг» на «а если»
Тревога:
«А вдруг не получится?»
Ты:
«А если получится?»
Тревога:
«А вдруг мне откажут?»
Ты:
«А если мне скажут «да»?»
Это простая техника, но она переводит мышление из страха в выбор.
5. Дай себе «контейнер» тревоги
Тревожишься? Окей.
Назначь тревоге время:
– 20 минут с 17:00 до 17:20
– Пиши, думай, беспокойся
– А потом – закрываешь «ящик».
Так ты не глушишь тревогу, а управляешь формой её присутствия.
История читательницы
Ира. 36.
Тревожилась почти каждый день.
Проверки, ожидания, напряжение.
Думала, это «такая личность».
Пока не начала утром делать 5 минут тишины и 3 вопроса:
Где я сейчас?
Что точно хорошо?
Что в моей власти?
Через месяц она сказала:
«Тревога не ушла. Но теперь я не теряюсь внутри неё.
Я снова могу слышать себя.
А не только её голос».
Что ты можешь сделать прямо сейчас?
Признать:
«Да, мне тревожно. Но я – не тревога.
Я больше, чем мой страх.
И я могу с этим справляться – шаг за шагом».
Сделай 3 выдоха. Медленных.
Положи ладонь на грудь.
Скажи себе:
«Я здесь. Я жива. Сейчас всё в порядке.
И я не одна. Я рядом с собой».
Глава 23. БОЯЗНЬ
БОЯЗНЬ – маленькая тень, которая в темноте кажется великаном.
(Она не кричит. Она шепчет: «Осторожно». Иногда – полезно. Но чаще – не даёт тебе пойти туда, где жизнь).
Сегодня на сцене – БОЯЗНЬ.
Не путай с ужасом, паникой или чистым страхом.
Боязнь – это младшая сестра тревоги.
Та, что:
заглядывает под кровать на всякий случай,