Само по себе признание и называние эмоции может снизить её интенсивность. Это помогает отделить чувство от вашей личности, позволяя взглянуть на ситуацию шире.

2. Отделите эмоцию от действия

Чувствовать эмоцию – не значит сразу действовать под её влиянием. Эмоции склонны толкать нас к мгновенной реакции: гнев хочет кричать, страх – убежать, грусть – замкнуться. Но импульсивные действия не всегда идут нам на пользу.

Пауза между эмоцией и действием создаёт пространство для выбора и даёт возможность оценить, соответствует ли ваша реакция вашим ценностям и долгосрочному благополучию.

– Чувствовать гнев – не значит кричать на кого-то.

– Чувствовать страх – не значит избегать ситуации.

– Чувствовать вину – не всегда значит, что вы обязаны извиниться.

Вместо автоматической реакции сделайте паузу, сосредоточьтесь на дыхании. Отступите на шаг назад, дайте себе момент, чтобы отстраниться от первоначального импульса. Спросите себя: «Это действие соответствует моим ценностям?» Эмоции – это сигналы, а не приказы. Их можно выслушать – и не подчиниться.

3. Позвольте эмоциям пройти сквозь вас

Эмоции не вечны; они следуют естественному циклу – поднимаются, достигают пика и постепенно спадают, как волны в океане. Проблемы возникают, когда мы цепляемся за эмоции или пытаемся их подавить. Это мешает им завершить свой природный цикл и затрудняет нашу способность регулировать их.

Подавление эмоций не избавляет от них – оно лишь запирает их внутри, откуда они потом всплывают в неожиданной форме: в виде напряжения, раздражительности или даже телесных симптомов. С другой стороны, чрезмерное отождествление себя с эмоциями – принятие их за факты или части своей личности – удерживает их гораздо дольше, чем нужно.

Более здоровый подход – позволить эмоциям проходить через нас без вмешательства:

– Признайте: «Это раздражение. Я ощущаю его в груди.»

– Примите: Побудьте с этим. Понаблюдайте. Не гоните прочь и не держитесь за него.

– Освободитесь: Подышите. Пошевелитесь. Найдите здоровый способ дать этому выход.

Движение часто помогает переработать эмоции – будь то прогулка, растяжка, пробежка или просто смена положения тела. Письменное выражение чувств или разговор о них помогает «вынести» эмоции наружу, облегчая их осознание и переработку.

4. Задайте вопросы внутреннему рассказчику

Эмоции реальны, но истории, которые они нам рассказывают, – не всегда. Они могут искажать реальность и вести нас к ложным выводам.

Типичный пример – ревность. Она может шептать: «Ты не важен для этого человека», тогда как в реальности он просто был занят.

Когда эмоция задерживается, задайте себе несколько вопросов:

– «Это основано на фактах или на предположениях?»

– «Какие есть другие возможные объяснения?»

– «Если бы это чувствовал мой друг, что бы я ему сказал(а)?»

Такой простой мысленный фильтр помогает не дать эмоциям перерасти в замкнутый круг. То, что эмоция сильна, ещё не означает, что она права.

5. Регулируйте, а не подавляйте

Есть большая разница между здоровой эмоциональной регуляцией и тем, чтобы «зажимать всё внутри». Цель – не в том, чтобы игнорировать эмоции или позволять им взрываться бесконтрольно, а в том, чтобы находить конструктивные способы выражения и обработки чувств.

Разным людям подходят разные стратегии, но одни из самых эффективных:

– Ведение дневника – письменное выражение эмоций помогает прояснить внутренние переживания и снижает их интенсивность.

– Дыхательные упражнения – медленное, глубокое дыхание посылает нервной системе сигнал безопасности и помогает эмоциям утихнуть.

– Физическая активность – упражнения, прогулка или даже лёгкая растяжка помогают разрядить накопленное напряжение.