– Проговорить вслух – иногда простое озвучивание эмоций снижает их силу и помогает лучше понять, что происходит.

Каждый из этих методов создаёт пространство между эмоцией и реакцией, позволяя нам отвечать осознанно, а не действовать импульсивно.

6. Примите эмоции как союзников

Многие воспринимают эмоции как проблему, которую нужно «решить», но на самом деле они – это сигналы, которые нужно понимать и регулировать, а не подавлять или игнорировать. Эмоции существуют, чтобы направлять нас, предупреждать и давать информацию.

– Гнев указывает на несправедливость, но это не значит, что каждая реакция на несправедливость должна быть резкой.

– Отвращение защищает нас от вреда, но не означает, что нужно отвергать всё незнакомое.

– Страх напоминает о необходимости осторожности, но не значит, что нужно избегать всего, что вызывает дискомфорт.

– Радость окрыляет, но не стоит гнаться за радостью ценой утраты смысла.

– Грусть помогает прожить утрату, но не значит, что нужно навсегда замкнуться в себе.

– Удивление привлекает внимание, но не каждое неожиданное событие – это угроза.

Когда мы не боремся с эмоциями, а понимаем их, мы получаем возможность управлять ими с мудростью, а не быть захваченными ими. Эмоции могут врываться, как незваные гости, но с правильным подходом они уйдут, когда их время пройдёт.

Управляйте своими внутренними бурями

Эмоции – это не проблемы, которые нужно решать. Это сигналы, которые нужно понять. Они предупреждают, направляют, соединяют нас с другими – и, да, порой ведут себя как актеры на сцене внутреннего театра, со всей своей экспрессией и силой. Но вместо того, чтобы бороться с ними или слепо им подчиняться, мы можем научиться слушать, понимать и реагировать с осознанностью, а не по инерции.

Цель не в том, чтобы перестать испытывать эмоции, а в том, чтобы научиться понимать их настолько хорошо, чтобы двигаться через них с уверенностью – не тонуть в них, а позволять им проходить через нас.

Если эмоции – это громкие, инстинктивные посланники разума – быстрые, необработанные и универсальные, то чувства – их более тихие, осмысленные спутники. Эмоции врываются внезапно, требуя немедленного внимания. Чувства остаются дольше, размышляют и придают смысл происходящему.

Представьте себе эмоции как актёров на сцене, произносящих свои реплики с драматической силой. А чувства? Это внимательные критики в зале, которые делают заметки, анализируют происходящее и пытаются понять, о чём был этот спектакль.

Чувства глубоко личные. В то время как эмоции в целом универсальны (страх остаётся страхом – и в Токио, и в Буэнос-Айресе), чувства формируются под влиянием личного опыта, убеждений, культуры и биологических особенностей.

Чувства – это субъективные интерпретации эмоциональных реакций, сформированные нашими мыслями, воспоминаниями и значениями, которые мы придаём прошлым событиям. В отличие от эмоциональных состояний, которые могут длиться долго, чувства развиваются по мере того, как мы обдумываем свои эмоциональные реакции.

В когнитивно-поведенческой терапии (КПТ) мы изучаем, как автоматические мысли формируют чувства и как мы можем изменить эти мысли, чтобы улучшить эмоциональное состояние. Эмоции происходят с нами мгновенно. Чувства – это то, что мы перерабатываем, фильтруем, оцениваем и формируем в своём сознании.

Разберём это на примере. Представьте, что вы ведёте машину, и вдруг кто-то внезапно подрезает вас. В ту же секунду вы испытываете вспышку гнева – это автоматическая эмоциональная реакция. Но что произойдёт дальше – зависит от того, как вы это истолкуете. Возможно, вы почувствуете раздражение, подумав: «Ну и наглость!» Или у вас может возникнуть обида: «Почему со мной это всегда происходит?» А может, вы глубоко вдохнёте, усмехнётесь и подумаете: «Вот так сюрприз».