Поскольку эмоциональные состояния формируются как биологическими, так и психологическими факторами, они не фиксированы и не неизбежны. При наличии правильных стратегий их можно менять.

Во многом эмоциональные состояния – это как погодные условия психики: они длятся дольше, чем эмоции, но не являются постоянными. Вы не можете контролировать прогноз, но можете взять с собой зонт. Умение распознавать и влиять на эмоциональные состояния – ключ к устойчивости, гибкости и психологическому благополучию.

Если эмоции – это внезапные изменения погоды (вспышка грозы, порыв ветра или луч солнца), то эмоциональные состояния – это устойчивые погодные условия нашего внутреннего мира. Они формируются как внутренними мыслями и убеждениями, так и внешними обстоятельствами. Такие состояния редко меняются мгновенно, и вы не можете просто «выйти» из них так же легко, как восстановиться после минутной вспышки страха. Подобно погоде, эмоциональные состояния меняются постепенно – с помощью устойчивой практики, особенно таких методов, как когнитивная реструктуризация или осознанность.

В отличие от эмоций, которые являются мгновенной реакцией на стимул, эмоциональные состояния – это долговременные и обобщённые состояния, формируемые нашими мыслями, привычками и окружением. А чувства – это более конкретные интерпретации эмоционального опыта. Это значит, что для изменения эмоционального состояния нужен более осознанный и поэтапный подход – не попытка резко «переключиться», а постепенное изменение условий, которые поддерживают это состояние.

1. Определите состояние точно

Прежде чем изменить эмоциональное состояние, нужно чётко понять, с чем вы имеете дело. Попробуйте задать себе конкретные вопросы о том, что именно вы чувствуете:

– «Я сейчас чувствую уязвимость?»

– «Я ощущаю безнадёжность?»

– «Я переживаю одиночество?»

Полезно также спросить себя: «Длится ли это уже какое-то время?» Эмоциональные состояния не мимолётны, поэтому их устойчивость – ключевая подсказка.

Простое называние эмоционального состояния помогает отстраниться от переживания. Вы больше не растворяетесь в нём, а начинаете видеть его как что-то отдельное от себя. Такой сдвиг перспективы помогает работать со состоянием, а не быть им захваченным.

2. Измените мысли, которые поддерживают состояние

Эмоциональные состояния поддерживаются нашим мышлением, прошлым опытом, окружающей средой и иногда биологическими факторами.

Например:

– Состояние беспомощности может подпитываться мыслями вроде: «Всё, что я делаю, бесполезно».

– Состояние безнадёжности может сохраняться за счёт убеждения: «Ничего уже не изменится к лучшему».

Эти мысли поддерживают эмоциональное состояние, удерживая его в замкнутом цикле. Но даже небольшие сдвиги в мышлении могут открыть пространство для перемен:

– «Всё, что я делаю, бесполезно» → «Это сложно, но я могу сделать хотя бы один небольшой шаг».

– «Ничего не изменится к лучшему» → «Я не знаю, что будет дальше, но перемены возможны».

Даже небольшой сдвиг в мышлении со временем может привести к значимым эмоциональным сдвигам. Речь не о принуждении к оптимизму, а об ослаблении жёстких, самоподкрепляющихся установок. Мы создаем пространство для когнитивной реструктуризации, более точно отражающей реальность.

3. Измените физическую обстановку

Эмоциональные состояния – это не только ментальные, но и телесные процессы: они влияют на осанку, энергичность и общее самочувствие. Устойчивое улучшение происходит прежде всего через работу с мыслями, убеждениями и когнитивными шаблонами. Но смена внешней обстановки может поддержать внутренние изменения.