– «Я действительно реагирую на то, что происходит сейчас, или это отклик на что-то из прошлого?»

– «Этот человек на самом деле меня отвергает – или это мой прежний опыт создаёт такое ощущение?»

Осознанность – первый шаг к разрыву подобных циклов. Как только вы замечаете шаблон, у вас появляется возможность выбрать другую реакцию.

4. Разрешайте себе чувства, но не позволяйте им управлять действиями

То, что вы что-то чувствуете, не означает, что вы обязаны действовать так. Чувства могут побуждать нас к действию, но они – информация, а не инструкции. Мы можем остановиться и подумать, прежде чем реагировать – и это даёт нам больше контроля над тем, как мы справляемся с внутренними импульсами. Реагировать импульсивно на каждое чувство – редко полезно и часто приводит к сожалениям.

Важный навык – научиться быть с чувством, не подчиняясь ему. Вы можете чувствовать ревность, не обвиняя партнёра. Вы можете чувствовать неуверенность, не прося постоянных подтверждений. Вы можете чувствовать негодование, не говоря резких или обидных слов.

Вместо немедленной реакции – сделайте паузу. Глубоко вдохните, отойдите, если нужно. Дайте первоначальной эмоциональной волне утихнуть, прежде чем выбирать, как ответить. Часто самая мудрая реакция – это вовсе не та, которую подсказывают вам первые секунды.

5. Измените мышление, чтобы изменить чувства

Поскольку чувства отражают то, как мы интерпретируем происходящее, изменение образа мышления может изменить и эмоциональную реакцию. Речь не о том, чтобы отрицать эмоции, а о том, чтобы предложить уму другой взгляд.

Вот примеры небольших когнитивных сдвигов:

– Вместо: «Я провалился(лась) – я ничтожество», Попробуйте: «Я допустил(а) ошибку, но могу извлечь из неё урок».

– Вместо: «Он(а) меня проигнорировал(а) – значит, не любит». Попробуйте: «Возможно, у них просто не было времени».

– Вместо: «Я всё порчу». Попробуйте: «Иногда я ошибаюсь – как и все люди».

Это не просто ободряющие фразы – это настоящие когнитивные переосмысления, которые со временем формируют новые, более устойчивые эмоциональные реакции.

Чувства – это не абсолютные истины, но они дают нам ценную информацию о наших восприятиях и внутреннем опыте. Они формируются под влиянием наших мыслей, но не обязаны определять реальность.

Когда мы учимся точно называть чувства, ставить под сомнение их истории, распознавать влияние прошлого, регулировать действия и менять ограничивающие установки, мы начинаем писать новый внутреннюю историю. В этой истории чувства служат нам, а не управляют нами.

Чувства можно трансформировать. Но, как и любая глубокая история, это требует времени и практики.

Чувства реальны, но не всегда надёжны как компас в жизни – иногда они водят нас по кругу. Они скорее отражают наш взгляд, чем объективную реальность. Они текучи, а не фиксированы – они меняются по мере того, как мы растём и развиваемся внутри.

Понимая, откуда берутся чувства, и используя инструменты КПТ, чтобы исследовать и трансформировать ограничивающие когнитивные шаблоны, мы получаем возможность формировать чувства – вместо того чтобы позволять им формировать нас.

Представьте, что вы просыпаетесь в понедельник утром. Если вы ударились мизинцем о кровать, вы, скорее всего, испытаете вспышку гнева – типичная эмоция: быстрая, резкая, моментальная. Но если вы уже несколько дней чувствуете раздражение, беспокойство или меланхолию, то это совсем другое: эмоциональное состояние – не просто мимолётная реакция, а затянувшийся эмоциональный фон, который окрашивает всё, что с вами происходит.