Личность тоже играет важную роль в формировании внутреннего ландшафта – она влияет на то, как мы воспринимаем и интерпретируем события. Кто-то по своей натуре склонен к надежде, благодарности и оптимизму, а кто-то в первую очередь замечает угрозу и неопределённость. Два человека могут пройти через одну и ту же ситуацию, но унести с собой абсолютно разные чувства.

Чувства не фиксированы. Они подвижны и могут со временем меняться. Изменяя мышление, бросая вызов старым установкам и переосмысливая события, мы можем влиять на то, что чувствуем. Это не значит, что можно по щелчку изменить чувства, но можно создать внутреннее пространство, в котором начнут рождаться новые чувства – через сдвиг в восприятии.

Если чувства – это отражение эмоций в мышлении, то работа с ними заключается не в том, чтобы их остановить, а в том, чтобы изменить внутренний сценарий. В отличие от эмоций, которые часто возникают внезапно и быстро проходят, чувства склонны задерживаться, формируя наш внутренний диалог (хотя некоторые могут проходить и быстро). Они становятся историями, которые мы рассказываем себе – о том, кто мы, каков мир и чего нам ожидать. И, как любую историю, их можно переписать.

1. Назовите чувство точно

Размытое «мне плохо» не даёт ясности. «Плохо» – это не чувство, а обобщающее слово, которое может скрывать десятки различных эмоциональных состояний. Это возмущение? Разочарование? Фрустрация? У каждого из них – своя причина и свой путь решения.

Когда вы точно называете чувство, вы возвращаете себе часть контроля и переводите внимание с эмоциональной реакции на осознанный отклик. Нейронаука подтверждает: называние эмоций и чувств снижает их интенсивность. Сам процесс активирует префронтальную кору – область мозга, отвечающую за рассуждение и эмоциональную регуляцию. Это один из основных принципов КПТ. Когда чувство получает имя, оно становится более управляемым.

2. Поставьте под сомнение историю, стоящую за чувством

Чувства формируются из значений, которые мы придаём событиям. Одно и то же событие может вызвать совершенно разные чувства – в зависимости от того, как мы его интерпретируем.

Представьте: друг отменяет встречу в последний момент.

– Один человек может почувствовать отвержение: «Он не ценит моё время».

– Другой – облегчение: «Мне как раз нужен был вечер наедине с собой».

– Третий – принятие: «Наверное, у него была веская причина».

Событие одно. А чувства – разные. Почему? Из-за рассказа, который мы себе создаём. Чувства – это интерпретации эмоций, сформированные историями, которые мы создаём, и мыслями, которыми сопровождаем эмоциональный опыт.

Чтобы бросить вызов своим внутренним сценариям, задайте себе вопросы:

– «Это чувство основано на фактах или на предположениях?»

– «Есть ли другой способ взглянуть на ситуацию?»

– «Почувствовал бы кто-то другой на моём месте то же самое?»

Эти вопросы прерывают автоматические когнитивные шаблоны и открывают пространство для новых перспектив.

3. Заметьте влияние прошлого опыта

Чувства отражают не только то, что происходит здесь и сейчас – они могут нести в себе отголоски прошлых переживаний, влияя на то, как мы интерпретируем настоящее. Если в детстве вас часто игнорировали, это могло сделать вас особенно чувствительным к отвержению – и тогда нейтральный комментарий в настоящем может восприниматься как личная атака.

Осознание этого шаблона помогает отделить старые раны от реальности текущего момента. Вместо того чтобы реагировать так, будто вы снова попали в старую историю, вы можете остановиться и спросить себя: