Диета москвича, или Как быть здоровым и красивым, питаясь продуктами из ближайшего супермаркета Ефим Мигаль

Предисловие

Как бы я хотел жить в деревне, питаться продуктами с грядки, дышать чистым воздухом и пить чистейшую колодезную воду! Как же я завидую тем, кто может обеспечить себя натуральными продуктами и не зависеть от пищевых технологий. Когда-нибудь я обязательно переберусь в деревню и воплощу свою мечту в реальность, но пока я, как и большинство граждан моей страны, живу в мегаполисе.

Моя среда обитания – это не простой город, а столица России – Москва.

Приветствую вас, дорогие читатели! Меня зовут Ефим, я фитнес-тренер и нутрициолог, а с недавнего времени – писатель.

Далее я познакомлю вас с собственным взглядом на питание современного городского жителя и расскажу, как без особых усилий можно иметь крепкое здоровье, быть полным энергии, сохранять отличную фигуру, питаясь обычными продуктами из ближайшего супермаркета или посредством «доставки» продуктов на дом.

Название «Диета москвича» родилось само собой, только это не диета в привычном понимании, а мой взгляд на рациональное питание городских жителей, которые ценят своё время и, самое главное, свое здоровье.

Модные диеты могут появляться ежедневно, а с позиции моего подхода диета москвича – это система, которую каждый может подстроить под себя.

Я настоятельно рекомендую вам дочитать книгу до конца, и тогда вы все поймёте.

Правил питания, которые будут озвучены в этой книге, можно и нужно придерживаться постоянно. Ещё раз повторюсь: диета москвича – это система, которой следует подчинить себя, свои цели, создавая идеальный вариант рациона на любой случай жизни, независимо от возраста, пола и вероисповедания.

Уверен, каждый найдёт для себя что-нибудь полезное – от офисных работников до спортсменов, которым важен конечный результат.

Представляемый мною подход подвергся множественным изменениям и до вас дошёл в готовом виде, предварительно опробованном на моих подопечных и получившем многочисленные положительные отзывы сотен людей.

А что вы получите в итоге?

Вас будут переполнять энергия и чувство легкости, и все потребности вашего организма будут восполнены.

Так вот «три кита» на которых основан мой подход:

• чувство лёгкости;

• полноценная энергия;

• четкий баланс.

Девиз этой книги: УБЕРИ ЛИШНЕЕ И ПОЛУЧИШЬ МАКСИМУМ.

Применив к себе принципы, о которых пойдет речь ниже, у вас не останется сомнений в правильности этого девиза.

Правда, это лишь мой взгляд, а не истина в последней инстанции. Выводы делать только вам. Но пока вы не попробовали, сравнить, увы, вам будет не с чем.

Введение

За время своей профессиональной деятельности я сталкивался с различными случаями.

На тренировки приходили люди с разными целями: кто-то хотел избавиться от лишнего веса, кто-то, наоборот, хотел набрать вес. Кто-то хотел просто поддерживать себя в форме, а кому то было важно восстановить крепкое здоровье.

Мне озвучивали разные и иногда противоречивые цели. Помню, как одна девушка захотела подготовить свою фигуру к пляжному сезону за неделю до отъезда, похудеть на 10 кг и одновременно с этим увеличить объём ягодичных мышц.

Среди моих подопечных были люди разных профессий: от врачей до офисных работников и бизнесменов.

Людей, которые в своей жизни добились поставленных целей или находятся в пути к новым свершениям, объединяет одна общая черта: будучи в погоне за социальным статусом, добиваясь финансовой независимости и самореализации, они зачастую отодвигают здоровье на дальний план. И такие люди обращаются ко мне, чтобы восстановить своё здоровье и вернуть хорошую физическую форму.

Надо сказать, что питание при этом играет одну из главных ролей как и общая жизн активность и тренинг. Достижение какой бы то ни было цели для любого человека невозможно без правильно подобранного рациона питания.

Фаст-фуд, быстрые перекусы всухомятку, кофе с булочкой – все это, конечно, бьет по всем системам организма. Вызывает иногда непоправимые проблемы со здоровьем. Увы.

Питание – это основа нашего с вами здоровья, фундамент для создания красивой фигуры. Без еды, без питательных веществ такой фундамент будет неустойчивым, и на его основе не удастся построить дом, который мог бы простоять 100 лет и более. Выражение это верно на все 100%. И крепкое здоровье, и хорошее самочувствие напрямую зависят от питания.

Формируя рацион питания под каждого конкретного человека, я всегда учитывал доступность натуральных и качественных продуктов. Это было для меня ключевой задачей. Возможно, вы знаете, что самое главное в продуктах не калорийность и наличие белков, жиров и углеводов (это всего лишь цифровая интерпретация), а их качество и всё то, из чего они состоят. Именно поэтому деревенские продукты, которые выращены на огороде или в саду, в тысячу раз лучше эко- или биопродукции из магазина. Только мало кто имеет доступ к деревенским продуктам. Жаль.

Поскольку доступа к домашним деревенским продуктам в городе практически ни у кого нет и быть не может, буду исходить из того, к каким продуктам доступ есть у всех, то есть из ассортимента ближайшего супермаркета или службы доставки.

Полки супермаркета ломятся от изобилия самых разнообразных продуктов. Пищевая промышленность как бы диктует современному человеку, что ему есть и в каком объеме, а реклама регулярно навязывает нездоровые пищевые привычки. Посмотрите, каковы масштабы стеллажей с чипсами,

например.

В современных супермаркетах нет отделов для диетического питания, зато есть по несколько отделов с алкоголем. Даже те продукты, которые производители указывают как диететические, зачастую просто кажутся такими. Например, зайдите в отдел с готовыми завтраками, вы увидите огромное количество коробок с надписью «FITNESS», но, прочитав состав, вы ужаснётесь от количества сахара.

Что сказать: маркетологи – просто молодцы: праздник без кока-колы не праздник, а новогодний стол без газировки как будто не накрыт. Вот такие у нас выработались привычки, вот такие наши нормы.

Современный городской житель пользуется этими так называемыми благами цивилизации, питаясь преимущественно рафинированными, дезодорированными и переработанными продуктами. Отсюда в мире неуклонно, даже катастрофически растет количество больных диабетом, сердечно-сосудистыми заболеваниями, онкобольных. Список можно дополнять и дополнять, думаю, вы и без меня всё это не раз слышали.

Однако не только внутренние угрозы от нездоровой пищи опасны для здоровья городского жителя, но и внешние: от загрязненного воздуха, высокого уровня городского шума и подверженности хроническому стрессу.

К сожалению, живя в таком городе, как Москва, невозможно избежать ни внутренних, ни внешних факторов, ни раздражителей – это не в наших силах. А вот изменить все к лучшему, употребляя правильную пищу, ведя здоровый образ жизни нам под силу. Так что избавляемся от всех этих опасностей, как только можем. Далее поговорим, как именно.

О важности питания

Перед тем, как мы «нырнём в омут с головой», я ещё раз напомню о важности питания. Все наверняка слышали: ТЫ – ЭТО ТО, ЧТО ТЫ ЕШЬ. В этих словах скрыт важный смыл. Еда для нас не только вид топлива, необходимого для получения энергии, но и строительный материал, из которого формируется наше тело. Каждая клетка организма создаётся из того строительного материала, который вы ему поставляете.

БЕЛОК

Белок – главный строительный материал. В биологии понятие «жизнь» означает существование белковых тел. Белковых, не жировых!

Что первое приходит на ум при слове белок? Мышцы. Да, наши мышцы состоят из белка, который в нашем организме выполняет девять функций: двигательную, каталитическую, сигнальную, транспортную, строительную, регуляторную, защитную, запасающую, энергетическую. Белки имеют огромнейшее значение для организма человека: они являются структурной единицей клетки.

Белковую основу имеют гормоны и ферменты, влияющие на скорость биохимических реакций, а также иммуноглобулины, защищающие организм от инфекций.

Вы, уверен, уже слышали об антителах и о том, что чем их больше, тем лучше. Так вот антитела – это и есть белок.

Приведу пример посложнее: представьте, что вы не дополучаете белок, а клетки все равно продолжают делиться. Из неполноценной клетки при делении получается еще более неполноценная и т. д. Тогда ваши органы, переполняются неполноценными клетками и начинают выходить из строя. А из органов состоят целые системы организма, которые со временем начинают работать неправильно.

Именно таким путем дефицит лишь одного нутриента в долгосрочной перспективе может спровоцировать проблемы со здоровьем, даже привести к онкологии.

Белок – это ключевой нутриент в нашем питании. От жиров и углеводов он отличается своим составом, т. е. белок составляют атомы азота.

Вспомним школьный урок органической химии: белки, жиры и углеводы состоят из атомов углерода, кислорода и водорода, и только белок имеет в своём составе ещё и атом азота.

В человеческом организме постоянно происходят сотни химических реакций. Простой пример: избыток углеводов, которые поступают из пищи, превращается в жир. Атомы те же, но цепочки разные. Белок даже может превратиться в углевод посредством глюконеогенеза.

А из углеводов и жиров не построить белковую структуру, поскольку у них нет атома азота. Это, к слову, для тех, кто мечтает перегнать жир в мышцы с помощью активных тренировок. Теперь вы понимаете, что это невозможно.