• Возвращение либидо и улучшение сексуальной жизни (какая регулярность вас бы устроила?).

• Возвращение веса до собственной нормы (в депрессии часто теряют от пяти и более килограммов).

• Возвращение к своему творческому проекту.

• Улучшение сна до восьмичасового непрерывного глубокого отдыха.

• Найти в себе силы сделать новую прическу и сменить имидж (хотя тоже неконкретно, лучше прописать подробности: подобрать новый стиль и купить в этом стиле три костюма для повседневной носки).

Нам нужна так называемая умная цель – ясная, измеримая, достижимая, актуальная и определенная по срокам. Со сроками определиться сложно, возьмите разгон не менее полугода. А через полгода возвратитесь и измерьте свой прогресс. Если он не порадует, придется искать другие средства достижения цели. Либо снизить планку и выбрать путь из маленьких шажков.

А что надо делать, если вы достигли задуманного? Правильно, наградить себя. Заранее продумайте, чем вы себя поощрите – какие вещи купите или в какое мини-путешествие отправитесь. Может быть, устроить вечеринку для самых близких? Составьте список с вариантами, запишите все свои классные идеи в блокнотике самопомощи, который, я надеюсь, вы уже завели. Важно сдерживать свои обещания, и перед собой в том числе. Взрослые не подводят детей, если обещают купить игрушку в награду за хорошее поведение. Будьте честны и со своим внутренним ребенком. Обещали наградить за достижение цели – значит, деваться некуда, придется. И будьте уверены, что вам это понравится!

Планирование дня, недели, отпуска или года может превратиться в настоящую пытку и только усугубить наше подавленное состояние, если делать это обычным способом. Накидывать громадье дел, потом разочарованно отмечать редкими галочками, что мы сделали, и с тоской смотреть на все, что не выполнено: «Опять у тебя не получилось. Это потому, что ты неудачник!» Нам такое счастье не нужно.

Пишем не один, а два плана. План А: что вы хотите сделать сегодня. Здесь ваши, так скажем, мечты, не всегда связанные с реальностью. Но о мечтах тоже важно не забывать – это планка, которую мы стремимся когда-нибудь достичь. План Б: что вы реально можете сделать сегодня, причем поделенное на два. Во втором вашем плане не может быть десяти пунктов, здесь пишем необходимый минимум. Строим день согласно плану Б. Но и держим где-то в подсознании план А. Планировать лучше утром, потому как вечером многие, кто страдает депрессией, чувствуют себя лучше, чем по утрам, и думают, что могут горы свернуть (к черту эти горы!). Так что не замахивайтесь на то, что утром вызовет у вас только упадок сил.

Если вдруг в течение дня вам удается выполнить хотя бы один пункт из первого плана, начинаем себя всячески хвалить и поощрять! Это значит, что сегодня вы сделали шаг к выходу из депрессии. Вы выполнили этот пункт, не исходя из необходимости, а опираясь на здоровую часть вашей личности, которая умеет мечтать, хочет жить наполненной интересной жизнью, а не выживать на минимуме. Осознавать это очень приятно.

Да, у вас есть здоровая часть, ее много, она сильна, на нее можно опираться. Пробуйте в течение дня отделять здоровую часть от больной (от депрессии). Вот вы утром не можете найти ключи от квартиры и – рыдаете. Постарайтесь сказать самому себе: «Это твоя больная часть плачет». Спустя десять минут вы успокоились, возобновили поиски и нашли то, что искали. Скажите себе: «Это твоя здоровая часть вернула тебя в реальность и помогла решить бытовой вопрос. Ты справилась. Супер!»

Разделение себя на разные части не имеет никакого отношения к раздвоению личности. Вспомните разные ситуации, когда вы вели себя как ребенок, как родитель и как взрослый. Эти роли – тоже части нашей личности, которые как-то умудряются друг с другом уживаться, создавая, в противоположность одномерной личности, личность сложную, живую. Отделяя больную часть от здоровой, вы тем самым утверждаете, что не сливаетесь полностью с вашей депрессией. Да, ваша личность или душа болеет, но не вся. Есть здоровая часть, и она довольно часто себя проявляет. Чем чаще будете замечать, что она живет и здравствует, тем чаще здоровая часть личности будет проявляться.