• хлеб и мучные изделия из (или с добавлением) муки грубого помола (ржаной или цельнозерновой), которая является дополнительным источником витаминов группы В и стимулирует оптимальное функционирование желудочно-кишечного тракта;

• крупы и бобовые (бурый рис, греча, овсянка, чечевица, горох и т. д.);

• богатые клетчаткой зелень, свежие овощи и фрукты с семенами (киви, яблоки и т. д.). Клетчатка улучшает пищеварение, а также способствует выведению из организма токсичных веществ;

• продукты, богатые пектинами (морковь, свекла, клюква, черная смородина, крыжовник, вишня, огурцы, картофель, баклажаны, дыня и т. д.). Пектины выполняют функцию адсорбентов, успешно справляются с выведением из организма токсинов, канцерогенов и тяжелых металлов.

После родов очень часто женщин мучают запоры. Причин у этого достаточно много, начиная от резкого изменения гормонального фона и ослабленных мышц брюшного пресса, заканчивая возможным психологическим напряжением, стрессовым состоянием и неправильным питанием. Сложные углеводы способны помочь в этом состоянии, наладив процессы пищеварения и своевременного очищения организма.

Правило 5 Добавьте в рацион питания полезные жиры

Употребляйте больше полезных полиненасыщенных и мононенасыщенных жирных кислот. Благодаря им происходит:

• формирование клеток тела. Это значит, что кожа будет эластичной, нервы и сосуды крепкими, а мозги – работоспособными;

• активный биосинтез грудного молока,

• поддержание иммунитета. Многие молодые мамы в послеродовой период подвержены простудным заболеваниям;

• лучшее усвоение многих витаминов и микроэлементов. Жиры нужны для хорошего пищеварения.

Растительные масла

Подсолнечное, оливковое, тыквенное, кукурузное и т. д. Эти масла являются основным источником полиненасыщенных жирных кислот и витамина Е.

Рыба

Кормящей маме нужно регулярно употреблять нежирные сорта рыбы (судак, треска, карп, хек), морскую рыбу, а также рыбий жир, морскую капусту и т. д.

Орехи

Небольшая порция (10–15 г в день) будет отличной профилактикой различных заболеваний, в том числе и сердечно-сосудистой системы. Орехи улучшают обменные процессы, укрепляют иммунитет и притупляют чувство голода, поэтому разумно используйте их в качестве небольшого перекуса между обедом и ужином.

С осторожностью употребляйте орехи в первые недели после родов: первые 15–20 дней старайтесь их не есть, а затем начните понемногу включать в рацион. Если ни у вас, ни у вашего малыша аллергия не обнаружится, то можете спокойно использовать их в качестве перекуса, добавлять в салаты, соусы, выпечку и т. д.

Семена

Много полезных жиров находится в соевых бобах и семенах льна, но употреблять их стоит в ограниченном количестве (например, добавлять щепотку семян льна в утренний смузи или посыпать выпечку). Чрезвычайно богатые кальцием, магнием, калием, омега-3 и омега-6 жирными кислотами семена чиа можно добавлять в каши, коктейли, йогурты, супы и соусы. Молотые семена чиа можно добавить в муку, повысив тем самым полезные свойства домашней выпечки.

Авокадо

Только представьте себе: в 10 г нежной мякоти авокадо находится 1 г полезного жира. Плюс ко всему, в нем содержится множество витаминов и минералов. Важно есть мякоть авокадо исключительно в сыром виде: термически обработанный продукт уже не будет столь полезным.

Правило 6 Употребляйте нежирные кисломолочные продукты

Кисломолочные продукты легко усваиваются организмом. Они благотворно влияют на работу желудочно-кишечного тракта, что происходит за счет повышенного содержания в них полезных лакто- и бифидобактерий. Например, если выпьете вечером стакан кефира, через час он уже полностью усвоится и переварится.