• Держите под рукой свежие фрукты. Берите их с собой на прогулку или встречу с подругой. Вовремя съеденное яблоко может уберечь от опрометчивой покупки чего-то вредного.

• Обманный маневр. Если вам неудержимо захотелось сладкого, почистите зубы или заварите мятный чай. Это поможет вам сбить вкусовые рецепторы, и желание съесть сладкое исчезнет.

• Замените сахар сухофруктами, мармеладом или зефиром домашнего приготовления.

• Не покупайте пакетированные соки и сладкие йогурты/творожки. Все эти продукты содержат большое количество сахара.

Правило 9 Сократите количество потребляемой соли

Соль для нормальной деятельности организма просто необходима! Человек на 70 % состоит из воды, и только соль способна поддерживать водный баланс на нормальном уровне. Кроме того, соль участвует во всех обменных процессах, чрезвычайно важна для поддержания нормального психоэмоционального состояния. И все бы хорошо, если бы не одно «НО».

В связи с появлением в магазинах огромного числа различных продуктов питания, содержащих соль, нам стало все труднее контролировать ее потребление. Помимо того, что мы солим свежеприготовленную пищу, мы также употребляем различные полуфабрикаты, консервы, колбасные изделия, снеки, соусы, выпечку и т. д. Поэтому, всегда нужно помнить о «скрытой» соли, потребление которой нужно тоже держать под контролем. Солите пищу умеренно, а для улучшения вкуса добавляйте больше трав и пряностей. Ежедневная норма потребления соли – 6 г.

Ежедневно пересыпайте в солонку 4 г соли для добавления в блюда. Так вы сможете хотя бы приблизительно контролировать ее количество и тем самым оставите 2 г на «скрытую» соль.

Правило 10 Больше овощей и фруктов

Важно включать в рацион питания свежие и термически обработанные овощи, фрукты и ягоды. Они являются основным источником витаминов, минеральных солей, микроэлементов, полезной клетчатки и пектинов.

Если у вас не получается съедать по 4–5 свежих фруктов/овощей в день, готовьте себе утром всевозможные смузи. Они, в отличие от свежевыжатых соков, сохраняют очень ценную для нашего организма клетчатку, а смиксовать в одном коктейле 3–5 свежих фруктов или овощей – проще простого!

Правило 11 Соблюдайте питьевой режим

Жидкость в организме кормящей женщины используется в первую очередь на секрецию молока, а затем уже на другие функции жизнедеятельности, поэтому питьевой режим кормящей женщины должен быть достаточным. Употребляйте в сутки не менее 2 литров жидкости, включая супы, молоко и кисломолочные продукты, чай или травяные отвары.

Не стоит впадать в крайности. Чрезмерное употребление жидкости не приводит к повышению лактации, а лишь вызывает увеличение нагрузки на сердечно-сосудистую систему и почки.

Достаточно ли вы употребляете жидкости?

Пройдите простой тест. Если на все его пункты вы ответите утвердительно, значит, у вас нет проблем с употреблением жидкости. Если же у вас возникнут сомнения хотя бы по одному из пунктов теста, значит, ваш питьевой режим все-таки стоит пересмотреть.

А. В течение дня меня не посещает чувство жажды.

Б. Моя моча светло-желтого цвета.

В. В течение дня я не замечаю, что хожу в туалет слишком редко/слишком часто.

Для улучшения секреции и выделения молока за 15–20 минут до начала кормления можете выпить 200–250 мл теплой воды или другого напитка.

Правило 12 Ешьте местные сезонные продукты

Ассортимент овощей и фруктов подбирайте в зависимости от времени года и вашей местности. Женщинам в период грудного вскармливания, проживающим в средних широтах, не стоит увлекаться тропическими фруктами, а зимой покупать клубнику или арбузы.