БОБОВЫЕ РАСТЕНИЯ (половина стандартной порции белковой пищи)
Три четверти стакана вареной фасоли, чечевицы, гороха или нута
Полстакана вареного эдамамэ
Три четверти стакана зеленого горошка
Пятьдесят граммов арахиса
Три столовые ложки арахисового масла или другой ореховой пасты
Четверть стакана мисо
Сто двадцать граммов тофу
Девяносто граммов темпе
Полтора стакана соевого молока[7]
Девяносто граммов соевого сыра[8]
Полстакана вегетарианского «говяжьего фарша»[9]
Один большой овощной хот-дог или гамбургер[10]
Тридцать граммов (в сыром виде) соевых макарон или макарон с повышенным содержанием белка[11]
ЗЛАКИ (половина стандартной порции белковой пищи)
Девяносто граммов (в сыром виде) цельнозерновых макаронных изделий
Треть стакана зародышей пшеницы
Три четверти стакана овсяных отрубей
Стакан сырых (два стакана вареных) овсяных хлопьев
Два стакана (приблизительно) готовых к употреблению цельнозерновых хлопьев[12]
Полстакана сырого (полтора стакана вареного) булгура, гречки или цельнозернового кускуса
Полстакана киноа в сыром виде
Четыре ломтика цельнозернового хлеба[13]
Две цельнозерновые питы или английских маффина
ОРЕХИ И СЕМЕНА (ПОЛОВИНА СТАНДАРТНОЙ ПОРЦИИ БЕЛКОВОЙ ПИЩИ)
Девяносто граммов сырых орехов, таких как грецкие, пекан или миндаль
Шестьдесят граммов кунжута, семян подсолнечника или тыквы
В наши дни протеиновые батончики, порошки и коктейли из сывороточного белка все больше и больше набирают популярность. Возможно, вы задумываетесь над тем, можно ли дополнять ими свой рацион во время беременности. Хотя исследований безопасности использования сывороточного белка в период беременности и грудного вскармливания и не было проведено в достаточном объеме, большинство специалистов сходятся во мнении, что в умеренных количествах употреблять его в пищу можно, если учитывать следующие оговорки.
Во-первых, нужно помнить, что сывороточный белок изготавливается из коровьего молока, поэтому если у вас аллергия на молоко или непереносимость лактозы, то лучше воздержаться от употребления его в пищу. Во-вторых, необходимо тщательно проверять состав продуктов из молочной сыворотки, так как в них порой добавляют всевозможные подсластители (как искусственные, так и натуральные), травы, ферменты и другие ингредиенты, которые могут быть нежелательными во время беременности. В-третьих, обязательно проверяйте содержание минералов и витаминов в продуктах из молочной сыворотки – некоторые из них так усердно обогащают определенными питательными веществами, что вы можете значительно превысить рекомендованную норму их потребления. Наконец, помните, что сывороточный белок не должен быть единственным источником белка в вашем рационе – стремитесь к сбалансированному и гармоничному питанию.
Белковая пища: три порции в день. Как именно растет ребенок внутри вас? Помимо прочего, за счет аминокислот (строительных кубиков для клеток нашего организма) из потребляемого вами с пищей белка. Так как клетки плода растут и делятся с огромной скоростью, белок является одним из важнейших компонентов рациона питания во время беременности. Если вам кажется, что рекомендуемые семьдесят пять граммов белка в день – это слишком много, то имейте в виду, что большинство американцев, в том числе скорее всего и вы, съедают каждый день приблизительно столько же, даже не ставя перед собой такой цели, а те, кто придерживается высокобелковой диеты, поглощают гораздо больше. Рассчитывая необходимые порции белковой пищи, не забывайте учитывать белок, входящий в состав многих богатых кальцием продуктов питания, таких как сыр и йогурт (особенно греческий), а также цельных злаков и бобовых растений.