Полтора стакана замороженного йогурта
Стакан обогащенного кальцием апельсинового сока или миндального молока
120 граммов консервированного лосося с костями
90 граммов консервированных сардин с костями
Три столовые ложки молотых семян кунжута
Стакан отварной листовой зелени – например, огородной или листовой капусты
Полтора стакана приготовленной китайской капусты (бок-чой)
Полтора стакана вареных бобов эдамамэ
Вы также получите в виде бонуса дополнительный кальций вместе с творогом, тофу, сушеными фигами, миндалем, брокколи, шпинатом и фасолью.
Продукты, богатые витамином С: три порции в день. Вы и ваш ребенок оба нуждаетесь в витамине С для восстановления тканей, заживления ран и других метаболических (использующих питательные вещества) процессов. Вашему ребенку этот витамин также необходим для нормального роста и формирования крепких костей и зубов. Так как витамин С относится к разряду питательных веществ, которые наш организм не в состоянии запасать, употреблять его следует ежедневно. К счастью для вас, витамином С обычно богаты продукты, вкусные от природы – даже если речь идет об овощах. Как видно из приведенного ниже списка продуктов с высоким содержанием витамина С, старый добрый апельсиновый сок, каким бы приятным и полезным он ни был, является далеко не единственным источником этого витамина.
Многие из ваших любимых продуктов питания удовлетворяют сразу нескольким пунктам из нашей полезной дюжины – за те же калории вы получаете в два, а то и в три раза больше питательных баллов. Вот пример: кусочек мускусной дыни засчитывается за одну порцию как из категории листовой зелени и желтых овощей, так и богатых витамином С продуктов. В стакане йогурта содержатся одна порция кальция и полпорции белка – а то и почти полноценная порция, если речь идет о греческом йогурте. Старайтесь как можно чаще использовать такие мощные комбинации, чтобы сэкономить калории и место в вашем желудке.
Старайтесь съедать по три порции богатых витамином С продуктов ежедневно – опять-таки он не откладывается в организме, поэтому необходимо каждый день пополнять его запасы. Обожаете фрукты? Что ж, лакомьтесь ими в свое удовольствие. Имейте в виду, что многие продукты с высоким содержанием витамина С также попадают в категорию листовой зелени и желтых овощей и фруктов:
Половина грейпфрута среднего размера
Полстакана грейпфрутового сока
Половина апельсина среднего размера
Полстакана апельсинового сока
Две столовые ложки концентрированного сока
Четверть стакана лимонного сока
Половина плода манго среднего размера
Четверть папайи среднего размера
Восьмая часть мускусной или мускатной дыни среднего размера (полстакана нарезанной кубиками мякоти дыни)
Треть стакана клубники
Две трети стакана ежевики или малины
Половина киви среднего размера
Полстакана нарезанной кубиками мякоти свежего ананаса
Два стакана нарезанной кубиками мякоти арбуза
Четверть стакана сублимированного манго, клубники или других богатых витамином С фруктов
Четверть красного, желтого или оранжевого болгарского перца среднего размера
Половина зеленого болгарского перца среднего размера
Полстакана свежей или вареной брокколи
Один помидор среднего размера
Три четверти стакана томатного сока
Полстакана овощного сока
Полстакана свежей или вареной цветной капусты
Полстакана приготовленной кудрявой капусты
Три четверти стакана чипсов из кудрявой капусты
Стакан свежего или полстакана приготовленного шпината
Три четверти стакана приготовленной ботвы листовой капусты, горчицы или репы
Два стакана римского салата
Три четверти стакана шинкованной красной капусты