Резкие выдохи.

Делаем глубокий вдох в живот и начинаем выдыхать резкими короткими выдохами через рот, постепенно выгоняя весь воздух из легких и «из живота» – когда уже кажется, что выдыхать больше нечем, снова делаем вдох. При таких резких выдохах через рот активно включаются в работу мышцы живота и при полном выдохе живот максимально подтянется к пояснице, а область тазового дна подтянется внутрь.

Дыхание через одну ноздрю.

Делаем спокойный вдох через нос, и зажимая одну ноздрю пальцем, делаем выдох через вторую открытую ноздрю. Через нее же делаем следующий вдох, и после вдоха меняем сторону – закрываем вторую ноздрю и открываем первую, и через нее делаем цикл выдох-вдох. Таким образом вы меняете ноздрю после каждого вдоха. Выдох-вдох – один цикл, смена ноздри, и выдох-вдох – второй цикл, смена ноздри.

Грудо-брюшное дыхание.

Этот вид дыхания можно делать сидя или лежа на спине. Одну руку мы кладем на грудину спереди, вторую на живот и начинаем делать вдох, наполняя сначала живот и выталкивая вдохом руку на животе (без прогиба в пояснице), после наполнения живота продолжаем вдыхать уже в грудную клетку, не сдувая живот. Выдох – сначала выдыхаем воздух из живота, потом сдувается грудная клетка. Получается, что вход идет снизу вверх и выход тоже снизу вверх.

Второй вариант: на вдохе (не очень сильном) мы наполняем живот, задерживаем дыхание и на задержке начинаем как будто «перекатывать» воздух из живота в грудную клетку и обратно, помогая себе мышцами живота и диафрагмой. Делаем перекаты пока комфортно на задержке вдоха и далее выдыхаем. Можно сделать 4—5 повторений.

После работы с дыханием, которая по времени может занимать одну-четыре недели, в зависимости от исходного состояния, мы переходим к занятиям на коврике. И теперь наша цель – разработать суставы, улучшить подвижность позвоночника, начать работать над мышцами – причем как на расслабление, так и на укрепление. И тут нам в помощь очень хорошо подходят тренировки типа Пилатес, Здоровая спина, Реабилитационный фитнес (реабилитация от долгого отсутствия активности в данном случае), МФР с роллами и мячиками. Основные принципы движения, которые важно проработать на этом этапе – научиться включать мышцы живота в скоординированную работу, укрепить «кор» – центр нашего тела. Это целый комплекс мышц, включающий в себя: прямые и косые мышцы живота, мышцы спины, мышцы тазового дна, ягодичные мышцы. Также научиться сегментарному движению позвоночника, о чем было написано выше, чтобы движение в позвоночнике было во всех сегментах/позвонках во всех плоскостях, и контролю как его мобильности, так и стабильности. Довести до норм амплитуды движения в других суставах, согласовать работу плече-лопаточного ритма, стопы и колена. И если в первой части мы научились правильно дышать, то здесь мы должны научиться правильному дыханию в упражнениях. Если пройтись коротко, то самая сложная часть упражнения всегда выполняется на выдохе, чтобы уменьшить внутрибрюшное давление и избежать опущения внутренних органов, слабости тазового дна и грыж пупочных/белой линии живота, а также для того, чтобы не перегружать поясницу. Мышцы пресса – антагонисты мышц поясницы, если напряжен пресс – расслабляется поясница, если напрягается поясница – значит расслаблен (не включен в работу) пресс. Это, кстати, одна из причин, почему может начать болеть поясница после тренировок. Перескочить этот этап – значит словить кучу «побочек» от более активных силовых тренировок и уйти из фитнеса потому, что «с ним стало только хуже». Ниже я коротко пройдусь по всем тем проблемам, зонам и техникам, которые будут важны на этом этапе.