Сравните с вашими ощущениями.

Далее берем ленту-сантиметр и замеряем объем нижних ребер на вдохе и выдохе – и разницу между этими значениями записываем. Тоже самое делаем с верхними ребрами: вдох-замер, выдох-замер. Снова разницу между этими числами фиксируем.

В норме разница у нижних ребер должна быть от 7—8 см и верхних от 4—5 см, но меньше, чем у нижних. То есть у нас получается треугольник – верхние ребра расширяются меньше, а нижние больше. Если у вас получилось наоборот – верх дышит активнее, чем низ, или одинаковое значение, это говорит о поверхностном дыхании. Если маленькая разница в сантиметрах – значит, нужно работать над «раздышиванием» межреберных мышц и диафрагмы.

И последнее, что важно проверить – это саму диафрагму. Пробраться к ней довольно проблематично, и мы можем сделать это только в районе ребер и живота – она крепиться к внутренней стороне нижних ребер. Туда мы и направляемся. Лягте на спину и на выдохе попробуйте пальцами «занырнуть» под нижнее ребро. Не волнуйтесь, мы ничего там не испортим. Получается?

Опять-таки в норме пальчики должны проскользнуть под нижние ребра на 1,5—2 фаланги – чуть больше по сторонам и чуть меньше по середине, без боли и напряжения. Если не получается, попробуйте еще раз. Вы как будто хотите прощупать нижнее ребро изнутри. И в случае болезненности, неприятных ощущений, невозможности погрузить туда пальцы – это означает то, что диафрагма находится в спазме и не выполняет свои функции в полном объеме. Есть над чем поработать. Этот тест является и упражнением для расслабления диафрагмы. Попробуйте делать его несколько раз в неделю на голодный желудок и через некоторое время почувствуете, что диафрагма расслабляется и поднимается на выдохе и дает возможность пальцам проскользнуть внутрь.

Если во всех тестах у вас получилась норма – поздравляю! Вы счастливый обладатель хорошей дыхательной системы. Если что-то пошло не так, то это значит, что вам нужно поработать с дыханием и диафрагмой, подкорректировать «базовые настройки», чтобы дальнейшие тренировки хорошо ложились на настроенный организм. Дыхание способствует движению, движение способствует дыханию.

Ниже привожу несколько дыхательных практик, выполнять которые рекомендую чередуя, по 5—15 минут в день. В практиках дыхания, кроме физической составляющей вдоха и выдоха есть составляющая метаболическая – насыщение кислородом и вывод углекислого газа. И про это знают все. Однако, нашему организму важен баланс между ними. Переизбыток кислорода также вреден, как и переизбыток углекислого газа. Вдох ускоряет сердцебиение и активирует нервную систему, выдох – замедляет. Вдох длиннее выдоха – это про то, чтобы взбодриться, а выдох длиннее вдоха – про успокоение. Такой вот небольшой лайфхак: если вы сильно растревожились, нужно подышать с более долгими выдохами, например на 4 счета вдох и на 6—8 счетов выдох. При любой практике дыхания сидим ровно на седалищных буграх, макушкой направляясь в потолок, сохраняя спину в вертикальном положении.

Глубокое согласованное дыхание.

Расслабить плечи, шею, живот, выдохнуть. Сделать спокойный, долгий вдох (5,5 секунд), раздувая живот. Без паузы сделать выдох (5,5 секунд), втягивая живот по мере опустошения легких. Дыхание должно совершаться непрерывно, без остановок между вдохом и выдохом. Для лучшей чувствительности области живота можно положить ладонь на живот.

Квадратное дыхание.

Делаем спокойный вдох на 4 счета, задерживаем дыхание на 4 счета, выдыхаем, равномерно распределяя выдох на 4 счета и снова задерживаем дыхание на 4 счета. Со временем можно увеличивать длину счета и делать по 6, также можно увеличивать отдельно длину выдоха, считая в таком режиме 4-4-6-4, длинный выдох способствует расслаблению.