Циркадные ритмы. Это лишь одна из разновидностей биоритмов, которые в контексте сна определяют режим бодрствования и ночного отдыха. Периоды циркадного ритма могут существенно отличаться у разных людей. Одни рано ложатся спать и уже рано утром высыпаются, другие – поздно и вставать рано не могут. Коррекция биологических часов осуществляется в супрахиазматическом ядре (СХЯ) передней доли гипоталамуса, который расположен над перекрестом зрительных путей мозга. Например, некоторые люди с повреждением СХЯ спят беспорядочно в течение дня, поскольку не могут сопоставить свои циркадные ритмы с циклом «свет-темнота» [1].
Мелатонин – гормон сна. Его концентрация постепенно нарастает с наступлением сумерек, достигая максимума к четырем-пяти утра. Затем его уровень медленно снижается, и человек просыпается. Даже неяркое на первый взгляд освещение может задержать синтез мелатонина и нарушить, таким образом, сон.
Вегетативная нервная система (ВНС). Когда преобладает симпатическая составляющая ВНС, то ускоряется обмен веществ, затрудняется засыпание, и сон нарушается. Парасимпатическая нервная система помогает организму подготовиться к отдыху. У разных людей с разным типом высшей нервной деятельности ВНС работает по-разному.
С возрастом показатели сна изменяются: его длительность уменьшается, он становится фрагментированным, а медленная фаза сокращается. Таким образом, характеристика сна изменяется, даже если нет проблем со здоровьем.
Дневной сон в любом возрасте не является эквивалентом ночного. Мелатонин вырабатывается только в темное время суток, днем наше тело имеет более высокую температуру, что тоже влияет на сон. Кроме того, он может усугубить проблемы со здоровьем, так как организм не реализует в полной мере программу восстановления.
Если есть время думать о неприятностях, так почему не думать о позитивном?
Привычку мозга генерировать плохие мысли нейробиологи называют «негативной предвзятостью». Это адаптивная особенность человеческой психики – она помогала нашим предкам выжить 120 тыс. лет назад, когда те еще охотились с копьями в саванне. Происходит выброс гормонов стресса, мы зацикливаемся на потенциальной опасности и теряем всякую способность взглянуть на ситуацию трезво, увидеть картину целиком.
Нейропсихолог Рик Хансон в своей книге «Мозг Будды» привел прекрасную аналогию: «Ваш мозг работает как липучка для отрицательных эмоций и тефлон для положительных».
Когда сделки срываются, инвесторы не перезванивают и каждый день происходят сотни других неприятностей, мы сами перенастраиваем себя – забываем про всё хорошее и погружаемся в негатив.
Канадский ученый Дональд Хебб выразил его так: «Нейроны, которые разряжаются одновременно, связываются вместе».
Иными словами, мозг человека поддается изменениям. Мы, будто скульпторы, создаем собственные привычки и используем в процессе не грубый гипс, а глину – материал достаточно крепкий, чтобы выдержать нажим со стороны, но в то же время податливый и меняющий форму, если последовательно прилагать усилия.
Всего лишь 20—30 секунд:
1. Постарайтесь распознать «негативную мысль, неприятное воспрминание».
2. Переключитесь на приятные воспоминания – качели, детство, солнце, море, нежность, успех, похвала, награда.
3. Перенастройте мозг на позитив и успех: искал и нашел, хотел и купил, бежал и догнал, присел, станцевал, поблагодарил, улыбнулся.
В этом и заключается магия трех слов: распознать – переключиться – перенастроиться. Если каждый день хотя бы несколько секунд выполнять это упражнение, можно приучить мозг переключаться с негативной предвзятости на рабочее состояние. Лучше напоминать себе о собственных достижениях, отмечать свои сильные стороны и смотреть на жизнь как на череду грядущих возможностей, чем по инерции бренно тащиться сквозь пелену неудач и разочарований.