Всем, кто пребывает в постоянной борьбе с лишними килограммами, стоит бояться рафинированных углеводов как черту ладана. Способность таких углеводов мгновенно повышать уровень сахара в крови создает прямую предпосылку для диабета II типа. Это обстоятельство учитывают авторы некоторых диет, например Монтиньяк, труды которого в наши тяжелые, скупые на подвижность времена приобретают все большую популярность.

Расположенная ниже таблица демонстрирует гликемические индексы различных продуктов и поможет вам уберечься от наиболее опасных углеводов. Чем выше индекс, тем выше потенциальная опасность продукта. (В частности, вы поймете, почему любители пива так быстро прибавляют в весе.)

Таблица 1

Гликемические показатели

* В переводе с итальянского – «на зубок», «на укус». Традиционный способ приготовления макаронных изделий в Италии, в нашем понимании – «до полуготовности».

К сожалению, не все так просто, как выглядит в таблице. Например, у различных сортов риса индекс довольно сильно варьирует. И если у риса Basmati он низкий – всего 50, то у других, более клейких сортов достигает 70.

Также важен и способ приготовления продукта. Заметили? У сырой моркови индекс всего 30, а у вареной – 85! Тем не менее, в ней так мало углеводов, что этот относительно высокий индекс мало влияет на прибавку веса. У картофеля индекс также меняется в зависимости от способа приготовления: от 65 (вареный в мундире) до 90 (картофельное пюре). Если же его зажарить во фритюре, мы поднимем гликемический индекс до 95.

Наконец, дает о себе знать и способ промышленный обработки. У простых кукурузных зерен индекс составляет 70, а у кукурузных хлопьев и попкорна уже 85. С другой стороны, у изделий из белого теста, которые изготавливают под большим давлением – например, спагетти, гликемический индекс низкий – от 40 до 50, но только в том случае, если они сварены al dente (максимум 5–7 минут в кипящей воде). Но у равиоли и других разновидностей пасты, технология изготовления которых не подразумевает воздействия высокого давления, индекс высокий – 70.

Можно с уверенностью сказать, что высокое содержание балластных веществ и белков в продукте снижает его гликемический индекс. Например, чечевица, богатая растворимыми балластными веществами и белком, обладает по сравнению с другими крахмалосодержащими продуктами (такими как картофель) очень низким индексом – от 22 до 30. То же самое относится к кладезю растительного белка – соевым бобам.

Таким образом, по-настоящему важен конечный гликемический результат трапезы, ведь одни продукты повышают уровень сахара в крови, а другие способствуют его снижению.

Сказанное заставляет нас вспомнить проверенные временем подходы к здоровому питанию, которые исповедовали Коллат, Бирхер-Бреннер, Аре Ваерландт, и Брукер:[9] самое главное – питаться полноценными, по возможности не прошедшими сложной промышленной и кулинарной обработки продуктами. Но об этом мы поговорим ниже.

Если мы хотим питаться, как положено людям, и поддерживать естественный ход эволюции, стоит мысленно вернуться на несколько десятилетий назад, чтобы заимствовать у наших дедов оптимальное решение проблемы. Они еще не знали, что такое рафинированные продукты, соответственно, вся их пища была натуральной. Рыбу и мясо они ели один, в лучшем случае два раза в неделю – потому что большее было не по карману, да и хранить скоропортящиеся продукты было негде: эра холодильников еще не наступила.

Заметьте, что решение не в полном отказе от белков или потреблении их минимального количества. Как говорит пословица, «Слишком мало и слишком много может хотеть только глупец». Вегетарианцы, полностью отказавшиеся от пищи животного происхождения, должны следить за тем, чтобы получать достаточное количество белка из фасоли, гороха, чечевицы и сои.