2. Статичные позы – асаны хатха-йоги
Каждая асана должна занимать своё место в комплексе и быть не трудной для вас: чтобы было комфортно держать её по 5—10 минут и больше.
Например, это могут быть:
– Пасчимоттанасана («Поза вытяжения спины»),
– Сарвангасана («Поза стойки на плечах»),
– Кхандарасана («Полумостик»),
– Наман Пранамасана («Поза молящегося»), и другие.
О том, как компоновать асаны, мы ещё поговорим.
Основу занятия по Йога-До обычно составляет статическое удержание асан
Основная, главная фаза асаны (после входа и до выхода из неё), удерживается самое продолжительное время. Вам нужно не просто удерживать позу, а «закрепляться» в ней, сделать её удобной для тела – прежде всего, расслабляя те мышцы, которые её не удерживают.
Позы йоги нужно держать не на предельном напряжении и стремясь к идеальной форме, а так, как если бы вам предложили держать эту позу полчаса. Экономьте силы. Представьте, скажите себе: «Теперь я в этой позе буду жить». Как вы будете её держать?
Не обращайте внимания на первоначальную усталость: откроется второе (и третье, и четвёртое…) дыхание, и лёгкий дискомфорт пройдёт. При этом мы, конечно, изначально – не дожидаясь усталости и боли – делаем все позы физиологично, технично, не травмируя суставы и позвоночник.
Через 3—5 минут поза начнёт «работать» в полную силу: вы заметите, что дыхание выровнялось, стало глубоким, в уме прояснилось… И мы держим позу до появления сильной усталости\ появления заметного дискомфорта, или сколько нужно по времени.
Но это не значит, что к статической асане можно делать только один подход. Большинство асан начинающие йоги, мышцы и воля которых ещё не готовы к интенсивной работе, обычно делают несколькими подходами – 3, 5 иногда 10 и даже больше. В этом случае можно называть подходы «кругами». На мой взгляд, 20 кругов звучит заметно лучше, чем 20 подходов.
Подходами, циклами, кругами можно удерживать, например, Кхандарасану («Позу полумоста»). Если у вас почему-то не получается держать её 10—20 минут, сделайте 20 кругов по минуте, или 10 кругов по две (используя таймер), с отдыхом между ними. Или, например, сделайте 4 подхода по 5 минут.
Выполняя асаны, всегда помните о правильной постановке коленей и ступней, обеспечьте комфорт шее. Травмобезопасность в Йога-До всегда важнее быстрого продвижения в практике или каких-либо благоприятных эффектов воздействия на ум.
Как разминка, подготовка к статике, которая нам важнее всего, могут быть использованы динамические асаны йоги, и даже просто физкультурные упражнения. Динамически, хотя и в замедленном ритме и осознанно (с непрерывным вниманием), мы делаем, например, такие циклические техники, как:
– Сурья-намаскар («Приветствие Солнцу»),
– Вьяграсана («Поза просыпающегося тигра»),
– Друта Халасана («Динамическая поза плуга»).
Всего в занятии по Йога-До обычно не больше 10 асан.
Музыку лучше слушать с закрытыми глазами.
Асаны йоги лучше делать подолгу, не спеша.
Асаны – это не физкультурные упражнения на прорезиненном коврике. Это особые энергетически эффективные контуры, жесты тела, открытые древними Риши – ясновидящими йогами – и описанные ими в древних трактатах.
3. Медитации
Это могут быть такие медитации Сатьянанда-йоги, как:
– «Прана Шуддхи»,
– «Бхучари»,
– или «Аджапа-джапа».
Каждая медитативная техника йоги, даже взятая отдельно, погружает наш, обычно беспокойный, ум в лёгкий транс, освобождая практикующего от стресса и суеты. А в перспективе и от ограничений ЭГО (от кармы: самскар, клеш и др.).
В обрамлении других техник йоги: статичных, динамических, дыхательных – медитативный и рекреационный эффект умножается!