Эта практика, также известная как "дыхание по коробке", используется элитными воинскими подразделениями, хирургами и руководителями высшего звена в ситуациях высокого стресса, когда необходимо быстро восстановить спокойствие и ясность ума.

Как практиковать:

Сядьте прямо, но комфортно. Положите руки на колени.

Медленно вдохните через нос, считая до 4, представляя, как вы поднимаетесь вверх по первой стороне воображаемого квадрата.

Задержите дыхание, считая до 4, представляя движение по верхней стороне квадрата.

Медленно выдохните через рот, считая до 4, представляя движение вниз по противоположной стороне квадрата.

Задержите дыхание, считая до 4, представляя движение по нижней стороне квадрата, замыкая его.

Повторите цикл 4 раза (4 минуты).

Мой клиент Майкл, хирург, регулярно использует эту технику перед сложными операциями: "Квадратное дыхание стало моим тайным оружием. Четыре минуты этой практики, и мои руки перестают дрожать, мой ум становится ясным, и я полностью присутствую для пациента."

Исследования показывают, что равное соотношение между вдохом, задержкой и выдохом активирует парасимпатическую нервную систему, снижая частоту сердечных сокращений и артериальное давление. Кроме того, визуализация квадрата добавляет элемент внимательности, который помогает отвлечь ум от тревожных мыслей.

Эта техника, разработанная доктором Эндрю Вейлом, известна как "естественное транквилизирующее средство для нервной системы". Она особенно эффективна для снижения тревоги и улучшения сна.

Как практиковать:

Сядьте или лягте в удобное положение.

Коснитесь кончиком языка задней части верхних зубов и держите его там на протяжении всей практики.

Полностью выдохните через рот, создавая шипящий звук.

Закройте рот и тихо вдохните через нос, считая до 4.

Задержите дыхание, считая до 7.

Выдохните через рот со звуком "шшш", считая до 8.

Повторите цикл 3-4 раза (около 3 минут).

Моя клиентка Саманта, руководитель отдела маркетинга, которая часто испытывала панические атаки во время важных презентаций, рассказывает: "Дыхание 4-7-8 стало моим спасением. Когда я чувствую приближение панической атаки, я извиняюсь, выхожу на минуту и выполняю эту практику. Эффект почти мгновенный – это как будто кто-то нажимает кнопку сброса в моем мозгу."

Физиологически длинный выдох активирует парасимпатическую нервную систему сильнее, чем любая другая фаза дыхания. Соотношение, где выдох длиннее вдоха (как в технике 4-7-8), особенно эффективно для быстрого снижения уровня стресса.

Эта древняя йогическая практика, известная как "Нади Шодхана", уравновешивает правое и левое полушария мозга, создавая состояние спокойной концентрации.

Как практиковать:

Сядьте прямо, в комфортном положении.

Поднесите правую руку к носу, большой палец рядом с правой ноздрей, безымянный палец рядом с левой (указательный и средний пальцы можно прижать к ладони или поместить между бровями).

Закройте правую ноздрю большим пальцем и медленно вдохните через левую ноздрю.

В конце вдоха закройте левую ноздрю безымянным пальцем, откройте правую ноздрю и медленно выдохните.

Вдохните через правую ноздрю, затем закройте ее и выдохните через левую.

Это один полный цикл. Продолжайте, начиная каждый новый цикл с вдоха через левую ноздрю.

Повторите 5-10 циклов (около 5 минут).

Исследование, проведенное в Университете Сан-Диего, показало, что альтернативное носовое дыхание значительно снижает стресс и улучшает когнитивные функции, включая концентрацию и память.