Улучшить эмоциональную регуляцию

Как сказал невролог и автор книги "Мозг, который меняется" Норман Дойдж: "Движение – это лекарство для мозга."

Я призываю вас начать включать эти физические микропрактики в ваш день – не как еще одну задачу в вашем бесконечном списке дел, а как инвестицию в вашу психологическую устойчивость и общее благополучие.

Помните слова философа-стоика Сенеки: "Благоприятная погода не будет длиться вечно; при первой же возможности обеспечьте себе укрытие." Эти физические микропрактики – ваше "укрытие", которое вы строите для защиты от жизненных бурь.

Начните с малого – всего 5 минут движения в день – и наблюдайте, как постепенно меняется ваше ощущение силы и устойчивости. Как я часто говорю своим клиентам: "Минуты движения становятся моментами устойчивости."

Когда я работал автомехаником, существовала одна универсальная процедура, которую мы выполняли, когда автомобиль работал неровно или глох – мы проверяли систему впуска воздуха. Потому что без правильного дыхания даже самый мощный двигатель не может функционировать эффективно.

То же самое верно и для человеческого организма. Дыхание – это фундаментальный процесс, который мы обычно не замечаем, но который имеет глубокое влияние на все аспекты нашего физического и психологического благополучия.

В этой главе я поделюсь мощными микропрактиками дыхания, которые вы можете использовать в течение дня для быстрой "перезагрузки" вашей нервной системы, снижения стресса и повышения концентрации – все это за 5 минут или меньше.

"Но Джек," – спросила меня однажды клиентка, высокопоставленный банковский руководитель, – "разве дыхание не является автоматическим? Что особенного в том, чтобы 'практиковать' то, что мы делаем тысячи раз каждый день?"

Это отличный вопрос. Дыхание действительно уникально – это единственная вегетативная функция организма, которая является одновременно автоматической и добровольной. Мы можем дышать, не задумываясь об этом, но мы также можем сознательно изменять наше дыхание – его глубину, ритм и даже фокус.

Эта двойственность делает дыхание мощным "мостом" между сознательной и бессознательной нервными системами, между нашими осознанными намерениями и автоматическими реакциями нашего тела.

Доктор Герберт Бенсон, кардиолог из Гарвардской медицинской школы, был одним из первых исследователей, который научно документировал то, что он назвал "релаксационным ответом" – состоянием глубокого покоя, которое можно вызвать через определенные дыхательные практики и которое противодействует реакции "борьбы или бегства".

Современные исследования в области нейробиологии показывают, что сознательное дыхание влияет на мозг через несколько механизмов:

Стимуляция блуждающего нерва: Определенные паттерны дыхания активируют блуждающий нерв, ключевой компонент парасимпатической (расслабляющей) нервной системы.

Изменение волновой активности мозга: Ритмичное дыхание может синхронизировать нейронную активность, переводя мозг из состояния бета-волн (бодрствование, стресс) в состояние альфа-волн (расслабленное внимание) или даже тета-волн (глубокое расслабление).

Снижение уровня кортизола: Глубокое дыхание снижает уровень гормона стресса в крови, что приводит к ощущению большей уравновешенности и спокойствия.

Как сказал нейробиолог Стивен Порджес, разработавший "Теорию поливагальности": "Дыхание – это самый доступный и мощный инструмент для регуляции нашего эмоционального состояния."