Считать калории – важный шаг на пути к снижению веса и формула Харриса-Бенедикта является одним из самых популярных инструментов для этого. Эта формула помогает определить уровень базального метаболизма (BMR), который отражает количество калорий, необходимых вашему организму для поддержания жизнедеятельности в состоянии покоя. Для женщин BMR рассчитывается по формуле:

655 + (9.6 × вес в кг) + (1.8 × рост в см) – (4.7 × возраст в годах),

а для мужчин:

66 + (13.7 × вес в кг) + (5 × рост в см) – (6.8 × возраст в годах).

После того как вы вычислили BMR, необходимо учитывать уровень физической активности. Для этого полученный показатель умножается на коэффициент активности: 1.2 – сидячий образ жизни (много сидите, мало двигаетесь), 1.375 – малая активность (занятия спортом или другими видами физической активности 1—3 раза в неделю или высокая бытовая активность), 1.55 – средняя активность (занятия спортом или другими видами физической активности 3—5 раз в неделю или очень активная работа), 1.725 – высокая активность (занятия спортом или другими видами физической активности 5—7 раз в неделю или тяжелый физический труд) или 1.9 – очень высокая активность (профессиональные виды спорта или очень тяжелый физический труд). Это даст вам общее количество калорий, необходимых для поддержания текущего веса.

Чтобы похудеть, следует создать дефицит калорий. Обычно рекомендуется уменьшить потребление на 500—1000 калорий в день для безопасной потери веса около 0.5—1 кг в неделю. Важно помнить, что в большинстве случаев пищевой рацион менее 1200 ккал воспринимается организмом как голод, обмен веществ со временем замедляется, что не способствует дальнейшему похудению. Поэтому, ваш рацион должен быть никак не менее 1200 ккал.

Подсчет калорий может показаться сложным, но с практикой вы сможете легко управлять своим рационом и достичь поставленных целей. Тем более, в современное время существует очень много полезных программ и ботов, способных посчитать съеденные калории за считанные секунды.

Также не забывайте об адекватном потреблении белков, жиров и углеводов, чтобы обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами. Соотношение белков, жиров и углеводов (БЖУ) в рационе играет ключевую роль для поддержания здоровья и нормального функционирования организма. Согласно существующим рекомендациям Министерства здравоохранения РФ рекомендуемые суточные нормы потребления БЖУ для взрослых (без учета физической активности) составляют 1 г белка1 на 1 кг идеальной массы тела, 0,8—1 г жира на 1 кг массы тела, 4—5 г углеводов на 1 кг идеальной массы тела (рацион должен включать в себя 10—20% белков, 20—35% жиров и 45—65% углеводов). Эти рекомендации позволяют обеспечивать организм необходимыми питательными веществами и энергией. Их соблюдение рекомендованных пропорций БЖУ способствует поддержанию нормального веса, профилактике хронических заболеваний и общему улучшению качества жизни.

Белки необходимы для восстановления клеток и тканей, а также для производства гормонов и ферментов. Важно учитывать качество белков, отдавая предпочтение и животным, и растительным источникам, чтобы получить полный набор аминокислот. Жиры, несмотря на их высокую калорийность, тоже необходимы: они участвуют в процессах усвоения витаминов и производстве гормонов. Углеводы являются основным источником энергии для организма. Важно выделять сложные углеводы (например, цельнозерновые продукты, фрукты и овощи) и минимизировать потребление простых сахаров.

Можно посчитать нормы потребления белков, жиров на 1 кг вашей идеальной массы тела и учитывать их при составлении суточного рациона. Они всегда будут неизменными, независимо от вашего текущего веса. А углеводы будут регулируемой областью потребляемых калорий в зависимости от текущего веса и ваших задач.