тело визуально. При этом на деле большинству все равно сколько

будут показывать весы, когда внешний вид начнет устраивать.

Поэтому классический термин «на массу» я заменил на «увеличение

мышечных объёмов» или более кратко «на мышечный объём».

Я поставил эту программу на второе место по нескольким

причинам. Во-первых, хоть мы и отработали уже технику основных

упражнений по программе «Фулл-бади», не лишним будет закрепить

её ещё лучше несколькими месяцами многоповторных тренировок

(поэтому основные упражнения выполняются в большем объёме).

Во-вторых, выходить на чисто силовую программу ещё рановато, потому что пока сила неплохо растёт и от многоповторной работы.

Ну и в-третьих, я прекрасно понимаю, что тебе уже хочется начать

расти как можно быстрее, и эта программа даёт эту возможность.

В ней объём несколько выше, она составлена по сплит-принципу.

Это значит, что на каждой тренировке мы будем прорабатывать уже

не всё тело, а только некоторые мышечные группы. Интенсивность

остаётся низкой, потому что организм всё ещё не готов брать

большие веса без потери техники.

Длительность. Эту программу также рекомендуется выполнять

2-3 месяца, однако если веса на штанге не увеличиваются на

протяжении 2-3 недель, целесообразно переходить к силовой работе.

Так же следует менять программу, если собственный вес и объёмы

перестали расти на протяжении того же времени.

Цели. Увеличение мышечных объёмов и общего веса тела за счет

прироста сухой мышечной массы. Окончательное закрепление

техники выполнения основных упражнений.

Рекомендации:

1) Перед началом выполнения этой программы стоит взвеситься, сфотографироваться в нижнем белье и, воспользовавшись

измерительной лентой, замерить основные части тела: дельтовидные

мышцы, грудь, талию, плечи и бедра. Эти три процедуры можно

выполнять в конце каждой недели, чтобы отслеживать изменения.

Внешне они могут быть незаметны, потому что ты видишь себя

каждый день.

2) Время работы определено заданным количеством повторений.

Именно 12 повторений в среднем темпе дадут нам требуемые для

начала процесса закисления. Работа занимает 30 секунд. Время

отдыха – 2 минуты, за это время организм не успеет восстановить

фосфаты и будет работать в анаэробном режиме, который необходим

для увеличения мышечных объёмов.

3) Тренировки с форсированными повторениями, но без отказа.

На этом этапе тебе уж точно придётся обзавестись другом по

качалке, потому-то в последнем повторении последнего подхода

каждого упражнения мы начнём использовать такой метод как

форсированные повторения. Это такие повторения, которые без

помощи партнёра сделать нельзя. Обычно это 2-3 последних

повторения последнего подхода. Этот приём даст вомзожность

продлить время работы с предельным на этом этапе весом, что

позволит сильнее нагрузить мышцу и сильнее закислить её. Отказ

мы по-прежнему не используем, поскольку отказные повторения на

этом этапе могут ломать технику, а это не то, что нам нужно.

4) Вес нужно подбирать ещё тщательнее, ведь нужен тот, которым

можно сделать все подходы кроме последнего без отказа, а последний

– с отказом. Возможно, с этим придётся повозиться 1-2 недели.

Если подобрал слишком большой вес и уже первый-второй подход

выполнить в полном объёме не смог, можно сбросить вес и доделать

оставшиеся подходы им. Повышай, если выполнил упражнение как

запланировано: последнее повторение последнего подхода – в отказ, остальные – чисто.

5) Читинг не используем. Пока техника не закрепилась

окончательно, он может сформировать неверный двигательный

навык. Пользуемся помощью партнёра, который помогает выполнить