почти всех мышечных групп.

Каждая мышечная группа человека, только пришедшего в

тренажёрный зал, не готова к большому объёму работы на одном

занятии. Если в дальнейших программах мы будем планировать по

2-4 упражнения на основные мышцы за тренировку, то на начальном

этапе, зачастую, даже второе упражнение на ту же самую мышечную

группу выполнить технически правильно уже не представляется

возможным из-за утомления. Поскольку одна из важнейших задач

на начальном этапе – освоение техники упражнений, излишнее

утомление исключается ради сохранения координации движений.

Тренировочный объём запланирован достаточно низкий, так как

организм новичка не готов к большим нагрузкам, ему требуется

включиться в работу (об этом я писал в главе, посвящённой

планированию). Интенсивность низкая по тем же причинам.

Длительность прохождения программы. Я рекомендую

выполнять программу 2-3 месяца, в зависимости от скорости

освоения техники упражнений. Впрочем, я встречал людей, которые

прогрессировали по фулл-бади и дольше, но в этом случае тебе

придётся добавить 1-2 упражнения в каждый тренировочный день.

Цели программы. Освоение техники выполнения основных

движений. Первичное образование мышечных пучков. Начальное

формирование нервно-мышечных связей.

У программы есть некоторый перекос в сторону верха тела. Если

ты хочешь уделить больше внимания развитию нижней части, целесообразно заменить упражнения на бицепс на мёртвую тягу и

гиперэкстензию. Но сдаётся мне, что на начальном этапе в любом

случае хватит приведённых упражнений.

Рекомендации:

1) Удели самое пристальное внимание технике упражнений.

Старайся тренироваться с напарником. Если такой возможности

нет, то хотя бы выполняй все движения перед зеркалом. Если на

этом этапе закрепишь неверный двигательный навык, исправить

ситуацию потом будет крайне сложно.

2) Будь очень аккуратен с подбором веса. Отказов быть не должно

на протяжении всего цикла. Читинг (намеренное искажение техники

с целью выполнения ещё нескольких повторений после наступления

отказа) также исключается. Этим приёмом мы будем пользоваться

позже, когда окончательно закрепим верный двигательный навык.

Переходить к новому весу на снаряде можно только тогда, когда ты

сравнительно легко и технически верно справился с предыдущим.

3) Оптимальное время отдыха между подходами – 3 минуты.

За меньшее время начинающий спортсмен может не успеть

восстановиться.

4) Повышать веса на следующей тренировке стоит в том случае, если на текущей ты выполнил все подходы легко и чувствуешь, что смог бы выполнить ещё. Повышать не более, чем на 2,5 кг за

тренировку.

5) Питание. Мы пока только начали тренироваться и на этом цикле

наша задача освоить основы правильного питания: научиться вести

дневник, считать калорийность и БЖУ за день, стараться выполнять

как можно больше принципов правильного питания.

1 тренировка

• Жим лёжа 4х12

• Фронтальный присед 3х12

• Вертикальная тяга 3х12

• Подъем на бицепс штанги стоя 3х12

• Скручивания лёжа 3х60 сек.

2 тренировка

• Приседания со штангой 4х12

• Французский жим штангой лёжа 3х12

• Горизонтальная тяга 3х12

• Жим гантелей сидя 3х12

• Обратные скручивания лёжа 3х60 сек.

3 тренировка

• Становая тяга 4х12

• Жим стоя 3х12

• Тяга гантели в наклоне 3х12

• Молоты 3х12

• Подъём ног в висе 3х60 сек

3.2. Увеличение мышечных объёмов для начинающих

Обоснование выбора программы:

Мне не очень нравятся некоторые прижившиеся в лексиконе

качковские термины, например «тренировка на массу». Не нравится

он мне по той причине, что мало кого интересует действительно

масса. Люди приходят в зал чаще всего для того, чтобы изменить своё