Диалог когнитвиного программиста и анализируемого

Лэй: Алиса, сегодня мы сосредоточимся на межличностной нестабильности и на том, как создать баланс между вашими потребностями в близости и страхами отвержения. Расскажите, была ли недавно ситуация, в которой вы почувствовали себя особенно уязвимой?

Алиса: Да, буквально на днях. Я встретила нового человека, который мне очень понравился. Мы общались, и всё было идеально, но потом он не ответил на моё сообщение целый вечер. Я не могла перестать думать об этом. Сначала я злилась, а потом решила, что ему просто всё равно. Мы поругались, и теперь я не знаю, как быть.

Лэй: Это звучит знакомо для тех, кто сталкивается с резкими колебаниями между идеализацией и обесцениванием. В таких ситуациях важно отделить ваши реальные потребности от автоматических реакций. Как вы думаете, чего вы хотели добиться, когда писали ему сообщения снова и снова?

Алиса: Я хотела понять, почему он меня игнорирует. И доказать себе, что он всё ещё заботится. Но вместо этого я только усугубила всё.

Лэй: Это чувство неопределённости может быть разрушительным. Мы можем начать с того, чтобы разработать когнитивную карту ваших реакций в таких случаях. Это позволит вам осознать свои эмоции до того, как они перерастут в импульсивные действия. Давайте разберём вашу ситуацию:

1. Стимул: Он не ответил на сообщение.

2. Эмоция: Вы почувствовали тревогу и страх, что вас отвергли.

3. Поведение: Вы написали множество сообщений, чтобы получить подтверждение его внимания.

Алиса: Да, именно так всё и произошло.

Лэй: А теперь попробуем перепрограммировать эту карту. Когда стимул появляется – например, задержка в общении, – представьте, что это не угроза, а просто обстоятельство. В таких случаях важно установить «паузу». Например, вместо отправки сообщений сразу сделайте следующее:

1. Напишите эти сообщения, но не отправляйте их.

2. Представьте, что говорит ваш внутренний поддерживающий интроект. Это может быть ваш «идеальный друг», который напоминает: «Твоя ценность не зависит от его реакции».

3. Перенаправьте своё внимание на другое занятие – чтение, прогулку или написание заметок о своих чувствах.

Алиса: Вы думаете, это сработает?

Лэй: Это не волшебство, а практика. Важно повторять новый шаблон снова и снова. Также мы добавим когнитивные памятки для укрепления вашей уверенности в отношениях. Например, записки с фразами: «Я важна сама по себе, а не из-за чьего-то внимания» или «Невнимание не означает отвержение».

Алиса: Мне нравится идея про паузу. Но иногда я настолько захвачена эмоциями, что не могу остановиться.

Лэй: Это естественно. Ваш мозг автоматически реагирует, чтобы защитить вас от боли. Но если вы научитесь переключать фокус, это станет вашей новой нормой. Давайте создадим вместе когнитивный тренажёр. Представьте, что задержка с ответом – это не угроза, а пауза, которая позволяет вам заботиться о себе. Что вы могли бы сделать в этот момент для себя?

Алиса: Ммм… Наверное, сходить на прогулку или заняться йогой.

Лэй: Отличный выбор. Мы создадим новую когнитивную карту, где стимул не вызывает мгновенной реакции, а даёт вам пространство для заботы о себе. Сможете попробовать в следующий раз?

Алиса: Я постараюсь. Но если я снова всё испорчу?

Лэй: Помните, что путь к изменениям – это процесс. Ошибки – часть этого пути. Важно фиксировать даже маленькие успехи. Мы с вами будем работать над тем, чтобы каждая ситуация становилась возможностью для роста, а не для самокритики.

Алиса: Спасибо. Это звучит трудно, но, кажется, возможно.

Лэй: Мы идём шаг за шагом, Алиса. Каждый раз, когда вы осознанно выбираете новую реакцию, вы создаёте новую реальность.