2. Авокадо

Авокадо, наполненное полезными мононенасыщенными жирными кислотами, которые помогают нашему сердцу быть счастливыми, также является отличным источником клетчатки: половина содержит 5 граммов из 25—38 граммов рекомендуемой клетчатки в день. Одна из самых простых вещей, которые вы можете сделать, чтобы питаться противовоспалительным способом и предотвратить заболевания, – это соблюдать диету с высоким содержанием клетчатки. Во-первых, клетчатка облегчает похудение и поддержание здорового веса, что, в свою очередь, помогает предотвратить воспаления, связанные с весом. Кроме того, клетчатка – это то, что поддерживает наш кишечный микробиом счастливым и здоровым, что, как мы теперь знаем, играет решающую роль в развитии хронических заболеваний.

3. Свекла

Точно так же, как вишня содержит антоцианы, свекла содержит различные фитохимические вещества, называемые беталаинами, которые аналогичным образом действуют на организм, борясь с воспалениями. Добавляете ли вы свеклу в соковыжималку или поджариваете ее как начинку для салата, вы получите здоровую дозу полезных питательных веществ.

4. Жирная рыба (или льняное семя)

Употребление пойманного в дикой природе лосося или другой жирной рыбы, такой как сардины и скумбрия, по крайней мере два раза в неделю обеспечивает полезные жирные кислоты омега-3, которые, как было обнаружено, отключают про воспалительные гены в вашем организме и повышают способность клеток очищать себя. вредных компонентов, согласно исследованию 2020 года, опубликованному в журнале Molecular and Chemical Biochemistry. Не любите рыбу? Съешьте 1—2 столовые ложки семян чиа, молотых льняных семян или грецких орехов, чтобы получить растительные жиры омега-3.

5. Орехи

От миндаля до кешью, фисташек и грецких орехов – вы можете выбрать свои любимые (или смешать их) при разработке противовоспалительной диеты. В обзоре исследования, опубликованном в Журнале гигиенической инженерии в 2020 году, исследователи обнаружили, что люди, которые ели от 30 до 65 граммов орехов, таких как грецкие, в день, имели более низкие уровни воспалительных биомаркеров, таких как С-реактивный белок и интерлейкин. – 6 у них в крови. Добавьте орехи в песто, посыпьте ими салат или превратите их в энергетические закуски – или просто наслаждайтесь ими сами по себе.

6. Темная листовая зелень

Разумная цель, чтобы улучшить свое питание: салат в день. Старайтесь употреблять темно-листовую зелень, такую как капуста, шпинат и листовая капуста, каждая из которых содержит питательные вещества, особенно лютеин, фолиевую кислоту и витамин К, которые замедляют нарастание воспаления. Именно по этой причине исследование, проведенное в журнале Neurology в 2018 году, показало, что употребление всего одной порции зелени в день связано с более медленным снижением когнитивных функций у стареющих взрослых. Исследование 2018 года, опубликованное в журнале Biomedicines, показало, что каждая зелень обладает уникальными противовоспалительными свойствами, поэтому смешивайте их и вносите разнообразие в свой рацион, чтобы получить самый широкий спектр преимуществ.

7. Специи

Было много разговоров о том, чтобы употреблять куркуму. Однако исследования не дают окончательных результатов, когда речь идет о пользе употребления его в качестве специи (а не в больших количествах в виде фирменных добавок). Вместо этого сосредоточьтесь на включении в свой рацион ряда сушеных трав и специй, а не полагайтесь на силу одного из них, который выполнит всю работу. Исследование 2018 года, опубликованное в Журнале медицины, показало, что регулярное употребление трав и специй может сыграть роль в предотвращении рака.