Все современные искусственные источники света излучают свет синего спектра: светодиодные и энергосберегающие лампы, экраны телевизоров, телефонов, смартфонов, планшетов. Если вечером вы проводите время перед «голубым экраном», ваш мозг получает сигнал о том, что еще продолжается день, и откладывает наступление сна.
ЦВЕТОВАЯ ТЕМПЕРАТУРА СВЕТА
Каждый цвет имеет свою температуру, которая измеряется в кельвинах. Производители указывают цветовую температуру на лампах и осветительных приборах.
Для спальни выбирайте лампы с цветовой температурой до 3200 К. Для чтения перед сном лучше установить дополнительные светильники до 3500 К.
ЯРКОСТЬ СВЕТА
Яркость света тоже играет роль. Чем интенсивнее свет – тем губительнее он для мелатонина. В 1980 г. ученые были убеждены, что для подавления выработки гормона сна необходимо воздействие довольно яркого света – 1000–2500 люксов. Но в 1993 г. исследование показало, что этот порог гораздо ниже и составляет всего 100 люксов.
Подробно об исследованиях воздействия света на сон:SpiMalysh.ru/book
ВОЗДЕЙСТВИЕ ЯРКОГО СВЕТА НА МАЛЫША И ВЗРОСЛОГО В ВЕЧЕРНЕЕ ВРЕМЯ СПОСОБНО СДВИНУТЬ СУТОЧНЫЙ РИТМ НА БОЛЕЕ ПОЗДНЮЮ ФАЗУ, А УТРОМ – НА БОЛЕЕ РАННЮЮ.
КАК СНИЗИТЬ НЕГАТИВНОЕ ВЛИЯНИЕ СВЕТА НА СОН МАЛЫША?
Сон в полной темноте будет более длительным и качественным. Постарайтесь обеспечить полную темноту в комнате, где спит ваш малыш.
1. Приглушайте свет в доме за 1,5 часа до сна.
2. Не смотрите в экран 1,5 часа до сна.
3. Используйте для гаджетов ночной режим с желтым экраном и сниженной яркостью.
4. Купайте малыша перед сном при приглушенном свете.
5. Повесьте светонепроницаемые шторы в спальне.
6. Пользуйтесь торшерами, уберите потолочный свет в спальне.
7. Вкрутите лампочки с теплым светом (2500–3500 К).
8. Не включайте свет и телевизор ночью.
9. При необходимости используйте тусклый ночник с красной лампой.
10. Уберите все электроприборы или выключите их из розеток.
КОМФОРТНАЯ ТЕМПЕРАТУРА
Очень важно поддерживать в спальне комфортную температуру. Как жара, так и холод не подходят для сна. Перегрев опасен для малышей и провоцирует риск СВДС. А когда в спальне слишком холодно, малыш может заболеть.
Разные исследования показывают довольно широкие границы оптимальной температуры для сна – от 16 до 22 ℃. Такая широта выбора подтверждает, что подбор комфортной температуры для сна – дело очень индивидуальное. Кто-то спит в любое время года с открытым окном под тонкой простыней, а кто-то натягивает носки перед сном даже летом.
Борис Заходер
Понять, кто у вас родился – морозостойкий морж или теплолюбивый кенгуру, поможет наблюдение и некоторые знания:
● терморегуляция у малышей еще не отлажена;
● переохлаждение или перегрев могут наступить в три раза быстрее, чем у взрослых;
● холодный нос, руки и ноги – не самый точный индикатор.
Вернемся к температуре в комнате, где спит малыш. Обратите внимание, что рекомендованный диапазон температуры в комнате для сна значительно ниже средней привычной температуры в доме. В наших квартирах и домах стабильно жарко, а температуру в доме перед сном важно понижать!
Люди генетически запрограммированы на то, что после захода солнца становится холоднее. Темнота и понижение температуры внешней среды – это сигнал нашему организму о начале ночи. За два часа до сна температура тела у людей незначительно понижается (в пределах 0,5 ℃). Это влияет на выработку мелатонина и помогает нам уснуть.
Подходящая температура играет свою роль не только при засыпании вечером, но и в течение ночи. В фазе быстрого сна у людей отключается механизм терморегуляции. Поэтому слишком высокая или слишком низкая температура в спальне ведет к частым пробуждениям.