Один момент – укладывай их в планку по углеводам.

Итак, вывод:

1. Здоровье микрофлоры зависит от:

– клетчатки (количества и качества),

– жиров (насыщенные/ненасыщенные),

– белков (растительные/животные).

2. Очень важно количество (от 30 г в день) клетчатки и разнообразие.

Лучше растительность (зелень, овощи, фрукты – именно в таком порядке). И лучше твердые овощи, чем водянистые. Чем больше, тем лучше.

3. Для стабильности норму нужно наедать ежедневно и сделать это привычкой.

4. Продукты, содержащие большое количество клетчатки, очень сытные. Когда жестко следишь за питанием – самое то!

Если все вышеперечисленное для тебя является «дремучим лесом», то я дам рекомендации, которые упростят контроль за твоим питанием.

Но еще раз повторюсь, полный контроль за любым аспектом начинается тогда, когда ты знаешь точные цифры.

1. Каждый прием пищи – белок. Минимум 30 г

2. Делай минимум три приема пищи.

3. Минимум два приема пищи с овощами (два-три целых овоща за прием).

4. Избегаем и убираем перекусы.

5. Если делаешь перекус, обязательно белковый.

6. Не поджираем.

7. Выбирай менее жирное мясо. (Убирай из рациона свинину, баранину, очень редко фарш.)

8. Выбирай менее жирную молочку.

9. Выпей стакан воды перед едой. И норму воды закроешь, и сытость быстрее наступит.

10. Вместо десертов полюби фрукты. Минимум два в день.

11. Начни запоминать цифры. Калорийности/бжу у продуктов, которые ешь и забиваешь в программу. Ведь многие блюда из твоего рациона повторяются регулярно. Чтобы легко подсчитывать и вписываться в свой рацион.

12. Всегда имей при себе/дома набор продуктов, чтобы добрать нужные цифры:

Жиры: ст. ложка оливкового масла —15 г, орехи (30 г) – 17 г.

Углеводы: яблоко, груша, банан – 20—25 г.

Белок: протеин/протеиновый батончик – 20—30 г.

13. Убери из рациона всю газировку и соки.

Помимо внешнего вида и состояния здоровья, почему еще важно держать высококачественное питание?

В данной книге и в твоей работе появится много ментальной (мыслительной) работы, где основной мышцей будет выступать мозг. Помимо этого, мы очень пристально будем следить за энергетическим состоянием.

Когда речь заходит о контроле над мозгом, диета – самый простой и эффективный способ добиться результата. Пища, которую ты ешь, оказывает наибольшее влияние на производительность твоего мозга. Еда – это топливо, которое либо помогает мозгу эффективно работать, либо выводит его из строя.

За выработку энергии (в прямом смысле) в нашем организме отвечают митохондрии. Это особые молекулярные двигатели, которые служат для производства энергии в организме. Чем их больше, тем больше энергии можно создать.

Больше всего (не считая яичников) их находится в нашем мозге. От того, как функционируют наши митохондрии зачастую зависит, какое у нас настроение и состояние.

Чтобы устранить причины митохондриальной дисфункции, повысить эффективность и вырастить новые митохондрии, нужно обеспечить:

• самое высококачественное питание;

• кислородную терапию за счет выполнения дыхательных упражнений и улучшения кровообращения;

• стабилизацию уровня сахара в крови;

• оптимизацию уровня гормонов;

• детоксикацию организма и избегание токсинов; тут как раз нужна клетчатка.

• регулярная физическая нагрузка;

• использование более качественного освещения;

• соблюдение водного баланса организма.

Как только ты это сделаешь, то ощутишь невероятную разницу в настроении, энергии и общей производительности. А скорее всего, еще и будешь лучше выглядеть. Это в силах наших митохондрий.

Самый простой способ не чувствовать себя разбитым и уставшим – есть больше овощей. Во всех овощах содержаться антиоксиданты. Но некоторые из них более эффективны.