Т.е. вы добавляете 5 повторений каждую неделю к общему количеству подтягиваний. В тот момент, когда вы уже не сможете добавлять подтягивания, вам нужно будет пересмотреть свой разовый максимум – поверьте, он будет значительно превышать цифру, с которой вы стартовали!

Те же самые правила касаются и отжиманий на брусьях. Например, вы делаете 5-7 отжиманий. Трёхнедельная программа по брусьям будет выглядеть следующим образом:

– неделя 1: по пять отжиманий на брусьях в минуту в течение 10 минут;

– неделя 2: по шесть отжиманий на брусьях в минуту в течение 5 минут, по 5 отжиманий на брусьях в минуту в течение следующих пяти минут;

Неделя 3: по 6 отжиманий на брусьях в минуту в течение 10 минут.

Принцип тот же! Вы добавляете по 5 повторений каждую неделю. Этот метод довольно быстро растит ваш разовый максимум, особенно у новичков.

Через 3 недели переходите к кластерным подходам. Этот метод отлично развивает силу, и подойдёт для людей, которые способны выполнить больше 6 повторений в каждом упражнении.

Сами по себе кластерные подходы позволяют вам выполнять больше повторений за более короткий период времени, не создавая слишком большой усталости и не достигая отказа.

Кластерный сет – это несколько маленьких сетов (кластеров) с коротким отдыхом между ними. Таким образом, кластерный сет из 10 повторений может состоять из 4 повторений, короткого отдыха, 4 повторений, короткого отдыха, и ещё 2 повторений. Если вы не можете сделать 10 подтягиваний или отжиманий на брусьях подряд, то кластерный сет поможет получить такое же количество повторений.

Стремитесь к тому, чтобы ваш подход был разбит на три группы с короткими паузами. Допустим, в подтягиваниях вы можете сделать только 8 повторений.

Ваш сет будет выглядеть так:

– 3 повторения;

– отдых 20 секунд;

– 3 повторения;

– отдых 20 секунд;

– 2 повторения;

– отдых 2 минуты, затем ещё один кластерный сет.

Вы должны будете проверить свой максимум и выяснить, сколько сможете сделать подтягиваний (или отжиманий на брусьях). Допустим, это всё те же 8 повторений.

Программа для подтягиваний (отжиманий на брусьях) будет выглядеть следующим образом:

– неделя 1: 4 подхода по 3,3,2 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 32 повторения);

– неделя 2: 4 подхода по 3,3,3 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 36 повторений);

– неделя 3: 4 подхода по 4,3,3 повторения с отдыхом 20 секунд между кластерами (всего 40 повторений).

Помните, что вы отталкиваетесь от собственного максимума. Если можете сделать 10 повторений в отжиманиях на брусьях, то первый кластер будет составлять 4,4,2 повторения.

Что же касается приседаний и отжиманий от пола, то на этом уровне я советую использовать протокол Табата. Наверное, многие слышали об этой популярной интервальной тренировке, но не многие знают, в чём её суть. И уж тем более, пробовали её «на вкус» лишь единицы.

У протокола Табата есть несколько плюсов, но также этот метод имеет и существенные минусы. Рассмотрим подробнее!

Плюсы:

Тренировка в стиле Табата повышает и общую выносливость, и силу мышц.

Развивает сердечно-сосудистую систему.

Помогает относительно быстро привести себя в форму.

Спортсменам, вынужденным временно отказаться от тренировок, помогает поддерживать на высоте уровень подготовки.

Является полноценной тренировкой, не требует дополнительного инвентаря.

Минусы:

Является тяжёлой нагрузкой для неподготовленного человека.

При тренировках очень важно следить за своим состоянием, не начинать с полноценного цикла, т.к. может нанести вред здоровью.

Так как вы, вероятно, новичок, то я крайне не рекомендую начинать полноценный цикл в стиле Табата. Полный цикл выглядит так: 20 секунд вы интенсивно работаете, 10 секунд спокойно отдыхаете, и так 8 раз. Вы же будете выполнять только половину цикла, то есть работать и отдыхать лишь 4 раза. Но, это только поначалу. Дальше будет куда интереснее!