Подтягивания. Можете следовать следующему алгоритму:

– суставная гимнастика (очень много вариантов можно найти в интернете, так что не буде расписывать). Хорошо разомните суставы!

– серия висов на одной руке на турнике, по 5-10 секунд на одной руке в течение минуты, 1-2 подхода;

– серия лёгких становых тяг с гирей или махи гири;

– попеременные тяговые подбрасывания гири, серия попеременных взрывных подтягиваний разнохватом (для опытных атлетов).

Отжимания на брусьях:

– суставная гимнастика;

– имитационное движение – серия жимов резинки стоя и вниз;

– отжимания узким хватом/обычные отжимания;

– серия подбрасываний набивного мяча/мешка с песком, плиометрические отжимания (для опытных атлетов).

Приседания:

– суставная гимнастика;

– глубокие приседания с собственным весом, серия выпадов;

– махи гирей;

– серия прыжков на ящик, в длину или в высоту.

Жимы резинки стоя – отличное подготовительное

упражнение для отжиманий на брусьях

Думаю, примеры понятны. Уделяйте разминке достаточно внимания, чтобы разогреть своё тело и подготовить ЦНС к будущим испытаниям. Но не забывайте, что разминка должна быть именно разминкой, а не тренировкой перед тренировкой! Есть один закон – первое, что вы тренируете, вы разовьёте лучше всего. Дальше всё пойдёт по ниспадающей. Было даже такое исследование: две группы атлетов выполняли во время тренировок одни и те же упражнения, но одна из групп делала их в обратном порядке, т.е. начиная с последнего. В итоге при одинаковых интенсивности и нагрузке в финальных испытаниях каждая из групп больше всего преуспела именно в том упражнении, которое они выполняли в первую очередь. Думаю, и так понятно, что делать с этой информацией.

Если вы будете достаточно усердны и честны с самими собой, то по окончанию этого короткого курса очень эффективно усилите себя во всех упражнениях. Полтора или два месяца вам вполне хватит, чтобы достичь неплохого уровня в подтягиваниях, отжиманиях на брусьях и простых приседаниях. Логичным будет переход от простого к сложному: после простых подтягиваний вы будете выполнять подтягивания с отягощениями, после отжиманий на брусьях – отжимания с дополнительным весом. Вы включите в свои тренировки плиометрические упражнения и спринты. Я дам советы по функционально-силовому развитию, а для любителей гипертрофии я дам отдельные тренировочные схемы! Вы узнаете, что такое циклы, и как им следовать, чтобы эффективно достичь своих целей. Обо всём этом – в следующих главах!

Мы должны быть функциональными. Помню, много лет назад я смотрел видео, в котором один старый пауэрлифтер говорил:

– Видел я сегодня бодибилдера, у него нога вот такая, – при этом спортсмен широко развёл руки в сторону, показывая габариты этой ноги, – и он приседал с весом в 180 кг. А я сегодня приседал 240 кг, хотя моя нога больше похожа на нормальную. А знаете, почему? Потому что мои мышцы функциональны!

И также я помню, как меня впечатлили его слова. Я никогда не хотел быть большим, но всегда хотел быть сильным. А ещё очень быстрым. И ловким. И выносливым.

Кроссфит мне не зашёл по ряду причин. Потому я просто стал добавлять в свои силовые тренировки небольшое количество упражнений на мощность, а затем и на скорость (и да, это позволило мне стать ещё сильнее, а в впоследствии я узнал, что пауэрлифтеры регулярно проводят подобные тренировки). Вскоре я понял важность заминки и стал выполнять растяжку после каждой (ну, почти каждой), тренировки.

А потом я стал заниматься дома, нашёл баланс между всеми этими тренировками, и в какой-то момент понял, что стал выглядеть и чувствовать себя лучше, чем раньше.