Выполните каждое упражнение в 3-4 сетах по 8-12 повторений, используя вес, который бросает вам вызов, но позволяет сохранить хорошую форму. Тренируйтесь не менее двух раз в неделю, делая между тренировками хотя бы один день перерыва.

Практический пример № 2: Тяжёлая атлетика

Тяжёлая атлетика очень похожа на силовые тренировки, но в ней обычно используются более тяжёлые веса и меньшее количество повторений. Чтобы включить тяжёлую атлетику в свою программу тренировок, сначала выберите несколько упражнений, направленных на основные группы мышц. Например, вы можете выбрать подтягивания, жим лёжа и подтягивания.

Выполните каждое упражнение в 3-4 сетах по 3-5 повторений, с весом, который является сложным, но при этом вы можете поддерживать хорошую форму. Поднимайте тяжести не реже одного раза в неделю, позволяя себе хотя бы день отдыха между тренировками.

Тем не менее, несмотря на очевидную пользу, есть ряд противопоказаний для занятий силовыми тренировками и тяжёлой атлетикой. Прежде всего, нужно учитывать состояние организма и имеющиеся медицинские диагнозы. Такие противопоказания касаются беременности, а также заведомо поставленных врачом диагнозов, таких как эпилепсия, артроз, артрит, сердечно-сосудистые заболевания, онкология, варикозное расширение вен, геморроидальные воспаления, заболевания почек, воспаление лёгких и в послеоперационный период. В таких случаях силовая нагрузка может вызвать обострение и нежелательные осложнения.

Подводя итог, можно сказать, что силовые тренировки и поднятие тяжестей – это отличный способ укрепить здоровье мозга и оздоровить нейроны. Улучшая кровоток, укрепляя нейронные связи и уменьшая воспаление, эти упражнения могут помочь улучшить когнитивные функции и снизить риск неврологических расстройств. Однако, приступайте к ним только когда удостоверитесь, что не имеете медицинских противопоказаний.

Вы знаете, как важно заботиться о своём физическом и психическом здоровье. С постоянными требованиями работы, семьи и социальных обязательств легко пренебречь собственным благополучием. Тем не менее, если вы найдёте время для физических упражнений и физической активности, это может оказать огромное влияние на здоровье вашего мозга и нервов.

В этой главе мы рассмотрим два практических примера физических упражнений, которые могут помочь снять стресс и улучшить психическое здоровье – это плавание и аквааэробика.

Плавание – это мягкая тренировка, которая тренирует всё тело, способствуя расслаблению и снятию стресса. Мягкое сопротивление воды развивает мышечную силу и выносливость, улучшая сердечно-сосудистую систему. Также было доказано, что плавание увеличивает выработку эндорфинов – естественных улучшителей настроения в организме, которые могут помочь снять симптомы тревоги и депрессии.

В отличие от силовых тренировок, у плавания практически нет противопоказаний, даже наоборот, плавание показано при болезнях суставов и позвоночника (артрит, остеохондроз, артроз), при параличе, варикозном расширении вен, ожирении и гипертонии. Во время плавания суставы не подвергаются сильной нагрузке, так как вода смягчает движения, обеспечивая безопасную и полезную тренировку для суставов, укрепляя мышцы, улучшая гибкость и подвижность. Потому к многочисленным преимуществам плавания можно добавить положительное влияние на позвоночник, суставы и двигательную функцию в целом.

Если вы хотите добавить плавание в свою программу упражнений, начните с поиска ближайшего бассейна, в котором предлагаются круговые занятия. Если вы плаваете впервые, возьмите несколько уроков, чтобы улучшить свою технику и укрепить уверенность в воде. Начните с коротких заплывов и постепенно увеличивайте дистанцию и интенсивность по мере того, как вы будете чувствовать себя более комфортно. Три-четыре раза в неделю вы должны плавать не менее 30 минут, чтобы получить максимальную пользу.