, как делали сегодня проверки реальности, и что во сне тоже вспомните об этом. Повторите несколько раз: «Я осознаюсь во сне, когда увижу что-то странное».

Медитация перед сном: Представьте себя стоящим на границе двух миров – реального и мирa снов. С каждым вдохом вы собираете энергию и осознанность из дневной жизни, с каждым выдохом – плавно переносите её в пространство сновидений. Вообразите, что вокруг вас сгущается туман, и вы шаг за шагом входите в осознанный сон. Ваш внутренний наблюдатель остаётся активным. Повторяйте мысленно: «Моё сознание ясно и в сновидениях». Засыпайте с мыслью, что ваш разум бодрствует, пока тело отдыхает.

Самоконтроль: В дневнике отметьте количество сновидений, которые вспомнились (возможно, уже 2 или 3 за ночь – прогресс!). Запишите, какие методы проверок реальности вы пробовали и что чувствовали – может, какая-то из техник понравилась больше. Оцените по 10-балльной шкале свою сосредоточенность во время дыхательной медитации (где 10 – ни разу не отвлеклись, 1 – постоянно уходили в мысли). Эти записи помогут отслеживать рост вашей осознанности.

День 4

Утро: Продолжайте начинать день с вспоминания снов и ведения дневника. Сегодня уделите особое внимание анализу записанных снов. Пролистайте записи последних трёх дней и посмотрите, нет ли повторяющихся элементов: возможно, часто снится какая-то местность, человек или ситуация. Пометьте эти «сигналы сновидения» – это ваши персональные якори. Например, если уже несколько ночей фигурирует школа или летание, запишите это как потенциальный признак сна. Пока просто отмечайте, без подробного разбора.

День: Вырабатываем гибкость сознания. Помимо продолжения проверок реальности (не менее 5 раз за день, с разными методами), введите упражнение «Осознанная пауза»: несколько раз в течение дня останавливайтесь на минуту и оглядывайтесь вокруг, будто видите мир впервые. Старайтесь заметить 5 новых деталей, на которые обычно не обращали внимания (например, отражения в окнах, звук вентиляции, узор на полу). Это тренирует осознанность – умение быть «здесь и сейчас». Чем чаще вы пробуждаете любопытство к реальности, тем легче будет понять, что вы во сне.

Вечер: Повторите расслабляющие практики – можно снова сделать прогрессивную мышечную релаксацию или принять тёплый душ для успокоения. Перед сном прочитайте свои записи за предыдущие дни: перечитайте мантры, которые вы использовали, вспомните ощущения. Сегодня добавьте к установкам фразу: «Я узнаю свой сон по <…>», где вместо <…> подставьте один из тех сигналов, которые вы заметили утром (например: «…по ощущению полёта» или «…по образу школы»). Таким образом, вы начинаете программировать сознание целенаправленно на конкретный признак сна.

Медитация перед сном: Выполните небольшую визуализацию: представьте один из своих недавних снов, но на этот раз измените его конец – вообразите, что в кульминационный момент вы осознали себя во сне. Прокрутите в уме: вот происходит знакомый сюжет сна… вы видите (подставьте свой «сонный сигнал») и вдруг понимаете: «Это сон!». Далее представьте, как вы действуете осознанно: например, взлетаете в небо или меняете обстановку по своему желанию. Удерживайте эту картину несколько минут, ощущая радость контроля. Это репетиция осознанного сна. Завершите практику благодарностью и спокойным засыпанием.

Самоконтроль: В конце дня зафиксируйте: какие признаки сна вы выделили, получилось ли включить их в установку? Отметьте, насколько осознанными вы чувствовали себя днём по сравнению с Днём 1 (возможно, начали замечать больше деталей вокруг). Проверяйте свои записи предыдущих дней – вы уже формируете ценный массив данных о своих снах и состоянии осознанности.