Белки, жиры и углеводы (БЖУ) – это три основных компонента, из которых состоит наш рацион. Их правильное соотношение играет решающую роль в здоровье, энергии, метаболизме и даже в эмоциональном состоянии. Многие диеты основаны на исключении того или иного макроэлемента: советуют избегать других, другие – резко урезать углеводы, третьи – увеличить потребление одних белков. Однако крайности при ношении используются редко, поскольку каждый из этих компонентов выполняет свою основную функцию в работе.

Правильный баланс БЖУ не только помогает поддерживать нормальный вес, но и повышает самочувствие, увеличивает работоспособность и снижает риск хронических заболеваний. Разберёмся, как именно работают белки, жиры и углеводы, и как определяют идеальные отношения для своего организма.

Белки: строительный материал для организма

Белки – это основной материал для построения клеток, мышц, ферментов, гормонов и иммунных тел. Они необходимы для роста, восстановления тканей, нормальной работы внутренних органов и крепкого иммунитета.

Роль белков:

Восстанавливают мышцы после физической нагружзки.

Участвуют в синтезе ферментов и гормонов.

Дают чувство насыщения и предотвращают переедание.

Способствуют поддержанию здорового веса.

Суточная норма белка:

1—1,5 г на 1 кг веса – для обычного человека.

1,5—2 г на 1 кг веса – для тех, кто активно занимается спортом.

Источник белка:

Животные: мясо, птица, рыба, яйца, молочные продукты.

Растительные: бобовые, орехи, семена, тофу, киноа.

Важно помнить, что растительные белки усваиваются хуже, чем животные, поэтому вегетарианцам необходимо комбинировать разные источники, чтобы получить полный набор аминокислот.

Опасности избытка и нехватки белка:

Недостаток белка приводит к слабости, ухудшению состояния кожи и волос, потере мышечной массы.

Чрезмерное наполнение можно перезагружать почки и печень, особенно если пьете недостаточно воды.

Жиры: не враги, а помощники

Многие боятся сомнения, учитывая их вес. Однако на самом деле полезные жиры необходимы для здоровья. Они участвуют в синтезе гормонов, контролируют внутренние органы, способствуют усвоению витаминов (A, D, E, K) и, по существу, здоровья кожи и мозга.

Роль жира:

Помогают усваивать жирорастворимые витамины.

Улучшают работу мозга и нервной системы.

Обеспечивают процесс насыщения и контролируют аппетит.

Поддерживают здоровье сердца и сосудов.

Суточная норма устойчива:

20—35% от общего суточного потребления калорий.

0,8—1 г жира на 1 кг веса.

Полезные источники жиров:

Ненасыщенные жиры (полезные):

Рыба (лосось, тунец, скумбрия).

Орехи и семена (миндаль, грецкие орехи, чиа, льняные семена).

Авокадо.

Оливковое и льняное масло.

Насыщенные жиры (в ограниченных количествах):

Кокосовое масло.

Сливочное масло.

Жирное мясо.

Вредные жиры (трансжиры):

Фастфуд, маргарин, магазинные сладости.

Полуфабрикаты и рафинированные масла.

Опасности избытка и нехватки очевидны:

Дефицит жиров приводит к гормональным проблемам, сухости кожи, ухудшению памяти.

Избыток (особенно насыщенных жиров) повышает риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Углеводы: главный источник энергии

Углеводы – это основной «топливный ресурс» организма. Они обеспечивают нам энергию, резерв для работы мозга, физической активности и жизнедеятельности в целом.

Однако углеводы бывают разными:

Сложные углеводы – полезны, дают долгую энергию.

Простые углеводы – быстро повышают уровень сахара, вызывает скачки инсулина.

Роль углеводов:

Основной источник энергии для мозга и мышц.

Регулируют уровень сахара в крови.

Поддерживают работу кишечника (клетки).