Начните делать утреннюю зарядку. Обычная зарядка, состоящая из махов руками и ногами, прыжков, наклонов длится всего десять-пятнадцать минут, заряжает энергией, разминает и растягивает затёкшие и вялые после сна мышцы, подготавливая их к дневной нагрузке, разгоняет кровь, что позволяет насытить все органы и ткани тела кислородом. Очень важно, чтобы зарядка приносила радость. Раздвиньте шторы, чтобы комната наполнилась светом, включите любимую музыку, в общем, сделайте всё, чтобы вам было весело. И замечательно, если вы будете делать зарядку не только утром, но и вечером, только не занимайтесь этим перед сном – плохо спать будете.
Если утренняя зарядка кажется скучной, то купите или скачайте видео тренировок. Это очень удобно – включаете на телевизоре или на компьютере и повторяете все движения за подтянутыми девчонками и парнями. Для начинающих могу порекомендовать Лесли Сансон (Leslie Sansone), которая записывает видео несложных аэробных тренировок и выкладывает их на YouTube на канале [битая ссылка] https://www.youtube.com/user/walkathomemedia
По возможности посвятите часть дня специализированным тренировкам. Тренировки в спортзале, домашние силовые или кардиотренировки, занятия йогой, гимнастикой и т. п. Идеальным вариантом будет HIIT – высокоинтенсивный интервальный тренинг, комплексы упражнений, выполняемые на время. Пусть всё это будет основной частью активности – из этого времени вы должны извлечь максимум пользы. Главное, не забывайте, что при интенсивных нагрузках нужно давать мышцам отдыхать день-два. Впрочем, всё зависит только от вашего организма. Если у вас нет возможности заниматься каждый день, то делайте это через день или через два дня. Главное, делайте и не откладывайте. Запишитесь в спортзал или проводите домашние тренировки.
В течение дня избегайте простых малоподвижных способов сделать что-то, если можно это сделать «активно». Вместо лифта поднимайтесь по лестнице. Если ездите на общественном транспорте, выходите на остановку раньше и часть пути проходите пешком. Гуляйте в обед, вечером. Если у вас сидячая работа, то вставайте время от времени и ходите, сделайте несколько приседаний или отжиманий там, где никто вас не увидит. Если можно что-то притащить, поднять, помочь донести – делайте это. Ищите любой повод подвигаться. Не удивляйтесь, но если вы весь день хотя бы просто ходите, то всё равно в плане активности уходите в большой плюс.
Проводите активно свободное время. Найдите активное увлечение, займитесь спортом. Катайтесь на роликах, бегайте, плавайте. Подбивайте своих друзей и родственников на активное времяпровождение – турпоходы, игра в футбол, бадминтон, настольный теннис. Зимой – лыжи и коньки. Не сидите дома перед компьютером или телевизором, когда есть столько возможностей подвигаться.
Занимайтесь бегом или ходьбой. Устраивайте себе регулярные походы, пробежки и марафоны. Обратите внимание – если у вас есть лишний вес или же вы – человек в возрасте, то к пробежкам нужно относиться с осторожностью. Проконсультируйтесь с врачом, возможно, вам будут более показаны не бег, а ходьба или плавание.
Для того, чтобы мотивировать себя к более активному образу жизни, я приобрёл шагомер и стал стараться проходить не меньше 10 тысяч шагов в день. Эта цифра – тоже своего рода МЭД, и вам достаточно её соблюдать, чтобы поддерживать «здоровый» минимум активности. В наши дни большинство исследователей сходятся во мнении, что для поддержания мышечного тонуса и нормальной работы сердечно-сосудистой системы в день следует проходить от 10 до 12 тысяч шагов.