Существует три основных уровня напряжения, которые вы можете использовать, практикуя прогрессивную релаксацию. Приобретя опыт, вы сможете решить, какой уровень напряжения более эффективен для вас.
1. Активное напряжение заключается в том, что вы напрягаете определенную группу мышц так сильно, как только можете, не причиняя себе вреда, отслеживая ощущения напряженности, а затем ослабляете напряжение, изучая ощущения релаксации в той же самой области. В то время как вы напрягаете одну часть вашего тела, остальные его части находятся в состоянии относительной расслабленности. Не забывайте дышать диафрагмально как в фазе расслабления, так и в фазе напряжения. Активное напряжение – это уровень прогрессивной релаксации, описанный ниже в разделе «Базовая процедура». Усиление напряжения позволяет лучше почувствовать, в каком месте тела вы испытываете постоянное напряжение (напряженное место может оказаться больным). Люди, не имеющие повреждений и не страдающие от чрезмерного напряжения, могут выбирать метод активного напряжения по своему усмотрению, например, когда только начинают заниматься прогрессивной релаксацией. Некоторые предпочитают использовать этот уровень постоянно, поскольку мышечное напряжение вызывает усталость мышечных волокон и снятие напряжения ощущается как нечто, приносящее расслабление и удовольствие. Это напоминает чувство освобождения от тяжкой ноши.
2. Пороговое напряжение. Пороговый уровень напряжения включает те же фазы, что и активное напряжение, но при нем вы напрягаете только одну группу мышц и не столь интенсивно. Пороговое напряжение нужно использовать для тех участков тела, которые поражены или слишком сильно напряжены; оно поможет избежать боли или повреждений. Многие люди предпочитают использовать пороговое напряжение, как только проработают основные группы мышц методом активного напряжения, поскольку пороговое напряжение требует меньше усилий и ощущается как менее агрессивное. Некоторые прибегают к пороговому напряжению с самого начала из-за проблем со здоровьем.
3. Пассивное напряжение выполняется по той же схеме, что активное, однако в момент фазы напряженности вы не напрягаете мышцы, а лишь исследуете их на наличие напряжения. При обнаружении напряжения в определенной группе мышц вы можете перейти к методу порогового или активного напряжения в зависимости от своих предпочтений. После ознакомления с методами активного и порогового напряжения вы можете практиковать пассивное напряжение на регулярной основе. Однако, сравнив эти методы, вы убедитесь, что сеансы активного или порогового напряжения способствуют более глубокой релаксации.
Словесное выражение
Работая над снятием напряжения, вы можете проговаривать следующие фразы:
• Отпусти напряжение.
• Успокойся и отдохни.
• Расслабься и расправь мышцы.
• Позволь напряжению исчезнуть.
• Релаксация все больше и больше.
• Расслабление глубже и глубже.
Примите удобную позу в спокойной обстановке, где вам никто не помешает. При желании можете расстегнуть одежду или снять обувь. Начинайте релаксацию, сделав несколько медленных, глубоких вдохов и выдохов. Теперь, когда все ваше тело находится в расслабленном состоянии, сожмите кулаки и начинайте сгибать их к запястьям… сильнее и сильнее… Ощутите напряжение в ваших кулаках и предплечьях. Теперь расслабьтесь. Ощутите расслабление в ваших руках и предплечьях. Обратите внимание на контраст с напряжением. (Если у вас есть время, повторите эту и все последующие процедуры по крайней мере еще раз.) Согните локти и напрягите бицепсы. Напрягайте их так сильно, как только можете, и следите за ощущением напряженности. Опустите руки и расслабьтесь. Ощутите разницу… Переключите ваше внимание на голову и сморщите лоб так сильно, как только можете. Ощутите напряжение во лбу и черепе… Теперь расслабьтесь и расправьте морщины. Представьте, что лоб и череп становятся гладкими и обретают состояние покоя… Затем нахмурьтесь и почувствуйте, как напряжение растекается по вашему лбу… Не препятствуйте ему. Расправьте морщины на лбу… Зажмурьте глаза… Еще крепче… Перестаньте жмуриться. Держите глаза закрытыми спокойно и комфортно… Теперь широко раскройте рот и ощутите напряжение в челюстях. Затем расслабьте челюсти… Когда челюсти находятся в расслабленном состоянии, губы слегка приоткрываются. Обратите внимание на контраст между состоянием напряжения и расслабленности. Прижмите язык к верхнему нёбу. Ощутите напряжение в гортани. Расслабьтесь… Теперь сожмите губы, слегка округлите и вытяните их, как будто собираетесь сказать «О». Расслабьте губы… Ощутите, как расслабились ваши лоб, череп, глаза, челюсти, язык и губы… Продолжайте процесс релаксации.