–– таз вперед и зафиксировать, голову вниз наклонить, спину прогнуть дугой, руками обхватить как будто что-то большое и круглое;

–– обратное прошлому, руки назад сводим лопатки, спину прогибаем дугой вперед;

–– руку правую согнуть за головой, локоть направить в потолок, плечо левое тянем вниз, затем меняем руки, спина прямая;

–– медленно делать движения по кругу плечами с максимальной амплитудой, дожжен участвовать весь позвоночник;

–– шире плеч ноги, колени чуть согнуть, кулаки в области поясницы, пытаемся свести локти, также делаем вперед;

–– шире плеч ноги, кисти на плечах, локти – в стороны, таз зафиксирован, плавно поворачиваем голову, грудь и живот вправо, также влево;

Комплекс для пояснично-крестцового отдела

–– ноги шире плеч, чуть согнуть в суставах коленных, таз вперед, копчиком тянуться вверх, верхняя половина туловища должна быть неподвижна;

–– как прошлое, только таз назад;

–– ноги шире плеч, тело вперед под угол в 45 градусов, стараться копчиком тянуться к затылку, прогибаться в пояснице;

–– как третье, только вперед;

–– движения по кругу бедрами в одну и в другую стороны (верх тела неподвижен);

–– тело прямое, вес переносим вправо и вперед, пытаться протолкнуть бедро дальше вправо, также влево;

–– плеч шире ноги, рука правая вверх, левая опущена, ладонь пытается достать потолка, при этом слегка прогибаем позвоночник, также другой рукой;

–– расслабить все тело, встряхнуть все тело в таком порядке: лицо, шею, руки, грудь, живот, ягодицы, бедра, голени и обратно.

Весь комплекс рассчитан на 20-40 минут.

Основная задача научиться различать напряжение мышц от натяжения и выполнять упражнения в протяжке.

Базовое построение костного аппарата для дальнейшего выполнения любых упражнений.

Основная стойка

–– стопы стоят вместе параллельно друг другу, тело в вертикальном положении.

Колени чуть согнуты и направлены на большой палец ноги (тазобедренный сустав закрыт и может выдержать большую нагрузку).