Подъёмы и опускание.

Упражнение делается медленно и спокойно.

Задача участника опускаться на пол в разных траекториях, лечь на пол и встать так же медленно в разных траекториях.

Варианты выполнения с закрытыми и открытыми глазами.

Ползание.

Ложимся животом на пол.

Руки вдоль туловища или за спиной. Начинаем движение вперёд при помощи плеч.

Поднимаем одно плечо, двигаем вперед вместе с телом, затем такое же движение другим плечом.

Стараемся не помогать движению ногами.

Вариант выполнения на спине.

Переходы.

Садимся на попу, ноги прямо почти вместе.

Спина прямая, руки на бедрах.

Двигаем бедром, поднимаем и круговыми движениями вперед.

Варианты движения вперед и назад.

Если появляется боль – делаем неправильно.

Контакт ладонями.

Парная работа.

Участники встают друг против друга на вытянутых руках.

Выбирается «ведущий» и «ведомый»

Ведущий начинает движение руками по разной траектории и с разной скоростью, задача ведомого успевать за ведущим.

Варианты выполнения: ладонь в ладонь, минимальная дистанция между ладонями.

Скрутка.

Делается через расслабление.

Ложимся на спину, ноги вместе, руки в разные стороны.

Поднимаем одну ногу вертикально, начинаем наклон в противоположную сторону. При наклоне делаем скрутку в пояснице, а таз подворачиваем как бы под себя.

Дошли до конечной точки, постояли в ней, еще немного развернули таз под себя.

Упражнение делается медленной, без рывков. Количество 3-8 раз за подход

Также выполняется упражнение руками.

Поднимаем руку и в противоположную сторону наклоняем, скручивая верхнюю часть тела.

Кошечка.

Коленно-локтевая поза.

Делаем прогиб спины. Линия натяжения от подбородка – шея – грудная клетка – и к паху.

Выгибаем спину. Линия натяжения от головы – шея – спина – поясница – таз.

Выгибаем попеременно: левый бок, правый бок.

Данное упражнение делается в расслабленном состоянии, без рывков. Количество повторов 3-8 раз.

Суставная гимнастика Мирзакарима Норбекова достаточно проста в повседневной практике, а по эффективности не уступает более сложным и углубленным комплексам. Данный комплекс рекомендуется в качестве первичной проработки тела и подготовки к более усложненным комплексам.

Комплекс для суставов рук и ног

Данный комплекс предназначен для суставов верхних и нижних конечностей

(количество повторов 8-10, напряжение чередовать с расслаблением):

-– разжать и сжать кисти в кулаки, нужно постараться быстрее, пальцы нужно делать прямыми полностью, акцент и на сжатие, и на разжимание;

–– сделать щелчок (как будто кому-либо щелкаете по лбу) каждым пальцем;

–– по очереди прижимаем пальцы к большому пальцу, после упражнения встряхиваем кисти;

–– руки вперед вытянуты и согнуты в лучезапястном суставе (ладони обращены к туловищу), и по очереди направляем пальцы к себе, затем от себя;

–– руки вперед, кисти ладонями вниз, отводим пружинящими упражнениями кисти в сторону мизинца, затем в сторону большого пальца;

–– начальное положение как пятое, но кисти сжать в кулак и вращать по кругу вначале в первую сторону, затем в противоположную;

–– плечи параллельно полу, руки согнуть в локтях, вращать предплечьями сначала влево, затем в правую сторону (плечи при этом должны быть неподвижными);

–– руки опустить вдоль туловища, и, поочередно каждой конечностью, вращаем рукой вперед и назад, постепенно увеличивая скорость;

–– нужно тянуть плечи вперед и навстречу друг с другом;

тянуть плечи назад (лопатки идут при этом друг к другу);

тянуть плечи вверх, пытаться достать уши, потом вниз;

–– руки опустить, круговые движения вперед и назад, с сильной амплитудой;